Alcool & Musculation

ALCOOL ET MUSCULATION

    

Avant d’entrer dans le sujet, il est important de rappeler un terme important qui dicte la perte ou prise de poids : La thermodynamique.

Qu’est-ce que c’est ? La thermodynamique est l'étude des transformations d'énergie. Pour faire simple, dans notre cas, c’est le fait d’apporter des calories à notre corps, que celui-ci va transformer suite à des réactions chimiques, en énergie, énergie qui permettra de se mouvoir, de faire du sport etc… (C’est une définition très simplifiée, car en vérité, c’est bien plus complexe que cela).

On peut voir la thermodynamique comme la balance énergétique, c’est-à-dire les calories apportées à l'organisme, et les calories utilisées pour produire de l’énergie.

Par exemple, vous mangez des glucides, votre organisme va les digérer, produire de l’énergie grâce à la glycolyse (une voie catabolique de transformation du glucose en énergie), cela va donc créer de l’ATP, ATP qui vous permettra d’avoir de l’énergie mécanique qui se caractérise via le mouvement par exemple. C’est comme pour une voiture, on lui apporte de l’essence (nourriture), il y a une combustion, qui va provoquer de l’énergie mécanique, et faire avancer la voiture.

La 1ère loi de la thermodynamique est que l’énergie ingérée ne peut rien créer ou rien détruire, il s’agit juste d’une transformation. À partir de cette règle, il est simple d’affirmer que c’est le surplus ou le déficit calorique qui fait prendre ou perdre du poids, et non le sucre, le mauvais gras etc…

   

Consommer des calories sous forme d’alcool ne semble donc pas être différent que les consommer sous forme de glucides, protéines ou lipides. Si vous maintenez un déficit calorique même en intégrant de l’alcool dans votre diète, cela ne sera pas important et vous ne prendrez pas de gras.

 

     

QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS CONSOMMEZ DE L'ALCOOL ? COMMENT L'ALCOOL EST MÉTABOLISÉ AU SEIN DE VOTRE ORGANISME ? 

   

Premièrement, il faut savoir que l’alcool est métabolisé dans le foie. De plus l’alcool atteint le cerveau, ce qui fait que l’on peut devenir ivre lorsque la consommation est trop importante.

   

L’alcool est perçu par le foie comme un véritable poison, ce qui implique plusieurs choses :

- L’alcool n’est pas stocké par le foie

- L’alcool devient une priorité à traiter pour le foie. C’est-à-dire qu’il va passer avant le métabolisme des lipides. L’oxydation des lipides pour la production d’énergie passe donc au second plan, ce qui fait que les graisses deviennent plus facilement disponibles pour être stockées.

- Les autres nutriments sont donc plus facilement stockés.

   

Il est important de noter que les glucides, comparés aux lipides, ne sont pas aussi facilement convertis et stockés en graisses. Ce qui nous indiquerait donc, qu'il serait plus intéressant de réduire sa consommation de lipides dans la journée lors de la consommation d’alcool.

   

Attention ! Les effets de l’alcool sont divers suivants les personnes. Sur certains, l’appétit va être coupé, sur d’autres, cela va être totalement l’inverse. L’alcool peut inciter certaines personnes à faire des crises d’hyperphagie (cas où on mange énormément sans faim et sans contrôle). Si sur ces crises, vous ingérez beaucoup de calories et beaucoup de lipides, il y a de fortes chances que ceux-ci soient stockés.

    

Pour conclure sur cette partie, on peut dire que l’alcool n’est pas stocké en lui-même. Cependant, c’est l’excèdent calorique dû aux autres macronutriments qui risque d’être stockés, surtout si ce sont des lipides.

     

L'ALCOOL ET LA MUSCULATION

    

I - LA TESTOSTÉRONE

   

Les études et les résultats divergent sur ce sujet. Certaines études ne montrent pas de changements sur les taux de testostérone, alors que d’autres, montrent des changements. Par exemple, il a été montré qu’avec une grande consommation d’alcool, les taux de testostérone pourraient être impacté.

Selon l’étude en question, la baisse de la testostérone serait de 23% après avoir consommé 9 bières. 

Ce qu’il faut donc noter, c’est que la testostérone n’est pas forcément impactée si la consommation reste limitée. Attention donc à ne pas aller dans les excès (Comme pour tout). De plus, 23% reste vraiment une faible baisse, qui n'aura probablement pas d'impact sur les gains musculaires puisque cela reste sur une courte période.

 

    

II - LA RÉCUPÉRATION

 

Là aussi, les effets sont divergents selon la quantité d’alcool que vous allez consommer.

Si l’alcool est consommé de manière modérée et raisonnable, l’alcool n’aurait pas d’effet sur la récupération (c’est-à-dire la « réparation » des fibres musculaires).

Cependant, il a été montré qu’avec une grande consommation (1g d’éthanol/kg), la récupération était moins bonne, les niveaux de cortisol augmentaient et le temps de récupération était augmenté.

 

   

III - LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES

  

Un des points qui nous intéressent le plus lorsque l’on souhaite prendre du muscle c’est la synthèse des protéines. Il a été démontré que celle-ci était fortement réduite si l’alcool était consommé après un entraînement. 

Cependant, on a pu observer que celle-ci diminuait de 37 % s’il n’y avait qu’une consommation d’alcool en post-entraînement alors que si l’alcool était coupé à une prise de protéines, la baisse n’était que de 23%. Les protéines sembleraient donc aider à limiter la baisse de la synthèse protéique.

Il reste important de souligner que 23% reste une faible baisse, surtout sur une période qui ne dépasse pas 8 heures. Cela n’aura probablement que très peu d’impact sur cette période, ainsi que sur les jours suivants (Attention, cela dépend de la quantité).

    

  

CONCLUSION

  

Oui, il est possible de consommer de l’alcool et de prendre du muscle et/ou perdre du gras. Vous n’avez pas à vous couper de toute vie sociable pour atteindre votre objectif. Tout comme le sucre ou le gras, tout ce qui est consommé en excès est mauvais pour la santé. Mes conseils donc sont simples :

  

Apprenez à rester raisonnable, fixez-vous des limites afin que cela n’impact pas trop votre entraînement

- Le lendemain, si vous optez pour un entraînement, favoriser un training léger, sans charge lourde et sur 1 ou 2 petits groupes musculaires (ou alors une session cardio à faible intensité : de la marche inclinée par exemple).

Reposez-vous le lendemain, c’est selon moi la meilleure chose à faire.

Buvez ! L’alcool déshydrate, alors pensez à bien vous hydrater

Récupérez ! En effet, vous reposez va vous permettre de mieux récupérer, de vous hydrater. Inutile de vous entraîner si vous savez que votre entraînement ne sera pas productif. Cet entraînement ne ferait que vous rajouter des difficultés de récupération et donc pourrait même impacter négativement la suite de votre semaine.

    

 

COMMENT GÉRER SI VOUS ÊTES AMENÉ À BOIRE DE l'ALCOOL ?

    

1- Vous trackez (Tracker = C’est le fait de compter ses macros/calories) vos macros :

- Trackez vos calories comme d’habitude

- Enlevez des calories sur votre journée surtout sur vos glucides et lipides (surtout les lipides !)

- Acceptez d’avoir probablement un apport calorique plus élevé, et augmentez votre apport en protéines. (Tout en baissant les 2 autres macros)

 

  

 

2- Vous ne trackez pas vos macros

Sur le reste de la journée, essayez de réduire votre consommation calorique en privilégiant un gros volume alimentaire c’est-à-dire un maximum de légumes (beaucoup de fibres) et des sources de protéines maigres.

Choisissez des « softs drink » light : Soda 0, eau, ou encore des shots. Ainsi, vous serez dans la capacité de ne pas ajouter de calories « inutilement » et vous aurez moins à vous inquiéter sur le fait que vous allez prendre du gras ou pas.

     

Je ferai un article prochainement sur comment gérer exactement une journée type où vous savez que vous allez sortir le soir.

 

 

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