L'échauffement

L’échauffement

  

Avant toute chose, il est important de préciser que l’échauffement est indispensable à toute activité physique. 

- Il sert de transition entre l’état de repos précédant l’entraînement et la pratique sportive

- L’échauffement aura pour but l’élévation de la température corporelle

  

Mais, Pourquoi faut-il s’échauffer ?

 

Il convient de s’échauffer correctement pour 3 raisons : 

- Pour éviter de se blesser

- Pour améliorer la performance en préparant son physique à l’effort

- Pour préparer son mental à l’effort qui va suivre

   

Pour quelles raisons l’échauffement est si souvent négligé ?

 

- Il est souvent vécu comme trop rébarbatif, souvent identique et pas ludique

- Les pratiquants le voient aussi comme une perte de temps

- Dans la plupart des cas, dans les salles de remises en forme, les pratiquants ne connaissent pas les intérêts de s’échauffer, ils ont donc été mal « éduqués » sur ce point.

   

Concrètement, quels sont les effets de l’échauffement sur la pratique sportive ?

  

Il va agir sur plusieurs facteurs :

  

  • Au niveau musculaire

- Il va permettre l’augmentation de la température intramusculaire

- Il va permettre une meilleure vascularisation (Plus de sang dans les muscles)

- Il améliore la vitesse de contraction

- Gain de souplesse

  

  • Au niveau articulaire

- Plus de sécrétion de la synovie (et donc réduction de la friction articulaire, cela permet donc de mieux absorber les chocs)

- Meilleure lubrification articulaire

- Plus grande résistance aux contraintes mécanique occasionnée par les charges

  

  • Au niveau nerveux

- Plus grande sensibilité des récepteurs proprioceptifs (Permet donc de mieux ressentir ses muscles)

- Amélioration de la coordination (Constitue un des facteurs importants pour le travail de force)

- Réactivité améliorée

  

  • Au niveau cardio-vasculaire

- Augmentation du débit cardiaque (Plus de sang distribué aux muscles)

- Meilleure distribution de la masse sanguine. (Cela signifie que le sang se distribue mieux dans les muscles qui sont utilisés. Cela évite que le sang reste dans les organes dans l’estomac pour la digestion, ce qui réduit la performance…)

  

  • Au niveau respiratoire

- On a une augmentation du débit respiratoire

- Réduit le risque d’essoufflement

 

ATTENTION, l’échauffement ne doit pas :

- Vous fatiguez.

- Vous dispersez psychologiquement. Au contraire, il doit vous permettre de vous concentrer sur la séance qui arrive

-  Épuiser vos réserves énergétiques (glycogène, ATP…)

  

L’échauffement ne doit pas être toujours le même et doit être personnalisé selon plusieurs facteurs :

- La saison (Les conditions climatiques)

- L’heure de la journée (Il faut s’échauffer plus longtemps le matin)

- L’âge de la personne

- Le niveau du pratiquant

- Le type de sport pratiqué

- Les objectifs de la séance (Les échauffements sont différents pour une séance de cardio-training, une séance d’hypertrophie ou une séance de force)

- L’intensité de l’activité.

   

Comment organiser et structurer votre échauffement ? 

  

 

  • Échauffement général 

- Mobilisation ostéo-articulaire

- Activation du système cardio-vasculaire

- Effectuer des étirements dynamique / balistique

  

  • Échauffement spécifique

- Étirement spécifique sur les muscles que l’on va utiliser

- Gammes montantes sur les premiers exercices

  

  • Échauffement mental

- Visualisation

- Concentration

- Gestion du stress

 

   

Quels sont les facteurs m’assurant que mon échauffement a été efficace ?

 

- Apparition d’une légère sudation

- Légère coloration du visage

- Une légère accélération de la fréquence respiratoire 

- Une augmentation de votre fréquence cardiaque (Environ 110 à 120 bpm)

- L’envie de se dévêtir (chaleur)

- Une légère sensation de soif 

- Une augmentation de votre motivation, apparition de l’envie de commencer la séance

  

Les étirements pendant l’échauffement ?

 

Suite à plusieurs études (notamment Guissard & Reilles, 2005), la pratique des étirements pendant l’échauffement permettra d’optimiser la performance et réduira le nombre de blessures si l’on respecte les règles suivantes :

- Il faut la placer après l’activation cardio-ventilatoire et sur des muscles chauds

- Privilégier les étirements dynamiques, balistique, C.R.E

- Ces étirements doivent impliquer les principaux muscles moteurs

- Il ne faut SURTOUT PAS rechercher à gagner de la souplesse sur ces étirements – Rester dans sa zone de confort

- Ne pas y consacrer plus de 7 minutes, puisque après les bénéfices de l’échauffement seront perdus.

   

Conclusion

 

L’échauffement est donc primordial avant toutes activités sportives puisqu’il permettra d’améliorer la performance mais aussi de limiter le risque de blessure. Il durera en moyenne 15 à 20 minutes. L’échauffement commencera globalement, puis, progressivement se spécifiera à l’activité qui suivra. Il doit être adapté au contenu de séance qui suivra ainsi qu’aux pratiquants. Rappelez-vous que le temps entre la fin de votre échauffement et votre début de séance ne doit pas excéder les 7 minutes si vous voulez profiter un maximum de celui-ci.

Pensez aussi à varier vos échauffements afin de les rendre plus ludiques, au bâton, avec kettlebel, à la poulie, aux élastiques, haltères, avec médecine-ball sur ergomètre etc… Vous avez une multitude de choix alors profitez-en !

De plus, je recommande d’échauffer la coiffe des rotateurs à chaque entrainement. Très fragile, elle est souvent la cause d’un nombre incalculable de blessures, pour cela, voici deux exercices (Faire les 2 variantes des L-flyes) à réaliser à chaque fois (2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, très légères, rappelez-vous, ce n’est que l’échauffement) 

 

Les L-flyes

  


  

Les élévations latérales

  

  

SOURCES


- Stéphane Rouaud formateur a l'IRSS de Cholet.

   

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