L'intuitive eating, perdre du gras sans compter ses calories ?

L'intuitive eating, perdre du gras sans compter ses calories ?

   

Perdre du gras sans compter vos calories, est-ce possible ? Oui ça l’est, et nous allons le voir à travers cet article.

Il s’agit de « l’intuitive eating », c’est-à-dire, le fait de manger en suivant « son intuition » sans compter et peser ce que vous mangez.

On pourrait définir « l’intuitive eating » comme une manière de s’alimenter en accord avec les principes physiologiques qui mettraient en lien la gestion et la compréhension des sensations de faim et de satiété.

Cela s’opposerait à la manière de s’alimenter en fonction de ses émotions ou d’évènements environnementaux externes. (Ex : 12 heures, c’est l’heure de manger, c’est une norme. Mais pourquoi manger si nous n’avons pas faim ?)

  

1 - Les règles de « l’intuitive eating »

  

Il est aussi important de préciser que certaines personnes confondent « l’intuitive eating » avec le fait de manger « en toute liberté ».

En réalité, il y a bien une différence puisque « l’intuitive eating » suit des règles bien précises :

  • Tout d’abord, il faut prendre en compte que le but est de se dissocier de ses émotions. Il faudrait donc manger uniquement pour des raisons physiques/physiologiques (sensation de faim).
  • Il est autorisé de manger ce que vous désirez à condition que vous ayez faim tout en gardant un certain contrôle.
  • Il est nécessaire de savoir gérer et déterminer ses niveaux de faim et de satiété pour déterminer quand manger et en quelle quantité.

  

Ça, ce sont les principes de base, après, nous pouvons rajouter 2 principes qui s’appliquent davantage aux personnes qui pratiquent la musculation et qui auraient un objectif physique :

  • Essayez d’avoir 4-6 repas par jour, avec au moins 0,24g/kg à 0,4g/kg de protéines par repas afin d’optimiser la synthèse des protéines. Si vous souhaitez optimiser la prise de muscle ou la rétention de muscle, les études tendent à montrer que ce serait le plus optimal.
  • Continuer de suivre la moyenne de votre poids sur la semaine ou sur le mois. Ainsi, vous serez sûr de voir si vous êtes sur la bonne voie ou non en fonction de votre objectif.

         

En fonction de l’évolution de votre poids, vous pourrez choisir d’augmenter ou de réduire vos calories en changeant vos sources alimentaires, par exemple :

  • En favorisant davantage d’aliments faibles en calories si vous souhaitez perdre davantage.
  • En favorisant davantage d’aliments riches en calories si vous souhaitez perdre moins vite, gagner du poids ou maintenir celui-ci.

   

2 - Les bénéfices de « l’intuitive eating »

   

Pour montrer les bénéfices de cette manière de s’alimenter, nous pouvons nous pencher sur une étude de 2015 qui montre que « l’intuitive eating » réduirait « l’alimentation émotionnelle » (Crises alimentaires en fonction d’un évènement qui vous touche psychologiquement) et réduirait les crises d’hyperphagie (phase de non contrôle sur l’alimentation où l’on mange sans pouvoir s’arrêter).

Ce n’est pas tout, cela aurait bien d’autres bénéfices comme :

  • Une meilleure « santé psychologique »
  • Une réduction des troubles du comportement alimentaire
  • Une meilleure relation des individus avec leurs corps…
  • Etc…

 

Il semblerait donc que le plus gros avantage de cette méthode soit l’aspect psychologique. En effet, à la place de se sentir coupable et de chercher perpétuellement à repousser cette sensation de faim, il vous suffirait juste d’accepter cela et de manger en fonction tout en respectant les grands principes que j’ai évoqués ci-dessus.

 

   

Ne l’oubliez pas, la faim est un bon indicateur qui montre que votre corps a besoin de nutriments.

Si vous avez faim, c’est probablement que vous avez besoin de manger. 

Attention ! La déshydratation et le manque de sommeil peuvent fausser ce signal de faim. En effet, vous allez donc recevoir un signal de faim qui n’aurait pas dû être là si vous n’aviez pas peu dormi ou peu bu.

C’est pour cette raison que je conseille au minimum 7 heures de sommeil. Si vous n’y parvenez pas, il y a de grandes chances que vous mangiez plus que vos besoins, pourquoi ?

Parce que votre corps va vous signaler cette faim alors qu’il n’a pas réellement besoin des nutriments.

   

    

3 - Conclusion

   

Sur le papier, cette méthode est donc très attrayante, cependant, il faut faire attention puisque celle-ci n’est pas adaptée à tout le monde selon moi.

  • Pour les personnes sensibles aux sensations de leur corps (notamment sur la faim et la satiété), cette méthode aurait donc un certain intérêt et « l’intuitive eating » serait donc une bonne manière de s’alimenter.

Attention, il faut aussi prendre en compte votre objectif. Si vous préparez une compétition, ce n’est probablement pas le meilleur choix à faire, mais si votre objectif est tout à fait quelque chose de « normal », alors oui, c’est possible.

  • Pour les personnes qui ne sont pas sensibles à ces sensations, alors, ce n’est probablement pas la meilleure manière de fonctionner, et il serait plus intéressant de rester sur quelque chose de plus contrôlé en partant sur un plan, ou alors une diète flexible.

Si vous souhaitez tester cette approche, sachez que je vous y encourage fortement ! 

Cependant, il faut déjà une certaine connaissance de son corps et de la nutrition avant de se lancer.  Si vous débutez, oubliez, et commencer par les bases, c’est-à-dire : l’apprentissage.

Enfin, si vous souhaitez réellement vous y mettre, voici quelques étapes que vous pouvez mettre en place avant de passer à « l’intuitive eating » :

1- Suivre un plan alimentaire : Cela vous permettra d’en apprendre un petit peu plus sur vous, sur comment vous fonctionnez, comment vous gérez la faim, votre relation avec la nourriture.

2- Passez ensuite à une diète flexible, sous forme de « range » avec vos macros. Cela vous permettra d’être encore plus flexible. Par exemple, pour un objectif à 150 de protéines, 300 de glucides et 60 de lipides, vous pouvez peut-être adopter ce genre d’approche : 140 à 160 en protéines, 290 à 310 en glucides et 55 à 65 en lipides.

3- Ne trackez (Tracker = le fait de compter quelque chose) que vos protéines et vos calories : ajustez vos glucides et lipides en fonction du jour, de vos envies. Certaines études montrent que la répartition en glucides et lipides à total en calories et protéines égales, n’aurait que très peu d’importance (sauf génétique).

3- Commencez à incorporer « l’intuitive eating » quelques jours dans votre semaine : 1, 2, 3 jours…

4- Passez à « l’intuitive eating » de manière totale.

  

Attention, je vous conseille quand même de surveiller votre poids pendant ce temps-là comme je vous l’ai indiqué précédemment.

De plus, il est aussi important de reprendre le comptage de vos calories et de vos macronutriments de temps en temps afin de voir où vous en êtes dans au quotidien pour ne pas perdre la main sur l’estimation des quantités.

  

Cela fait maintenant 1 an que je suis cette méthode, et je l’apprécie fortement. Dans mon cas, je l’utilise plus dans une optique de maintien. Il faut aussi noter que je garde plus ou moins la même routine quotidienne et que je mange toujours plus ou moins la même chose.

Pour savoir comment faire évoluer ma diète quand je la pratique, je me base sur deux choses :

  • Mon poids.
  • Mes performances à l’entraînement.

  

Cette méthode n’est donc pas la plus précise, cependant, celle-ci peut tout à fait convenir à la plupart des pratiquants qui n’ont pas d’objectif de compétition. N’oubliez pas que tant que vous appréciez ce que vous faites et que vous y voyez des bénéfices, alors cette méthode constitue probablement une bonne manière pour vous d’avancer vers vos objectifs.

On est bien d’accord que compter toute sa vie ce que l’on mange n’est pas possible, c’est pour cela que je peux prôner ce genre de méthode.

Cependant, je ne la conseille quasiment jamais aux personnes que je peux coacher. En effet, j’estime que si les personnes font appel à moi, ils veulent des résultats précis et pour cela, j’ai besoin d’avoir un maximum le contrôle sur ce qu’ils font et cela implique donc de compter ce que l’on mange.

  

 

 

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