La diète flexible

LA DIÈTE FLEXIBLE OU DIÈTE IIFYM (IF IT FITS YOUR MACROS)

   

Beaucoup de gens disent du mal de cette diète. Malheureusement, les gens qui la diabolisent, ont souvent un manque de connaissances, que ce soit sur la nutrition ou sur comment celle-ci fonctionne réellement.

   

Pour commencer, j’aimerais préciser que cette diète est souvent mal pratiquée. De manière contrôlée et bien pratiquée, cette diète peut amener autant de résultats qu’une diète « classique » d’un pratiquant de musculation lambda. Pour preuve, je fonctionne avec ce principe avec la quasi-totalité de mes élèves, et j’ai pu voir de belle progression que ce soit au niveau physique, mais aussi et surtout psychologique.

Elle correspond, comme son nom l’indique, à avoir une certaine flexibilité dans son alimentation tout en respectant un certain nombre de macronutriments et un objectif calorique définis en amont.

   

Grâce à une application, MyFitnessPal (Application gratuite disponible sur Androïd et IOS), vous avez un objectif (« un budget ») en terme de macros à atteindre chaque jour et à ne pas dépasser (on peut fonctionner sur des « fourchettes » aussi afin d’être encore plus flexible).  Cet objectif est déterminé en fonction de votre objectif et de votre cas personnel. Il doit donc prendre en compte plusieurs facteurs : Taille, poids, activité physique, préférences, contraintes, votre objectif (perte de poids, prise de poids), votre maintenance calorique, etc…

 

   

Pour suivre une diète flexible, rien de plus simple, il suffit de scanner les aliments que vous consommez, de les peser et de les ajouter dans l’application MFP. Tout cela vous permet d’avoir une approche plus flexible de la nutrition, et, de telle manière, vous pourrez varier vos repas facilement chaque jour sans soucis.

Cette diète, est aussi pour moi, l’une des plus efficaces car son plus grand principe est l’adhérence. Concrètement, elle peut vous éviter d’éventuels troubles du comportement alimentaires comme les crises d’hyperphagie par exemple qui sont fréquentes chez les personnes suivant des régimes trop restrictifs.

   

Je rajouterai que cette diète est aussi l’idéal pour apprendre à mieux vous connaître et en apprendre davantage sur la nutrition de manière générale. En effet, chacun est différent, chaque journée est différente, nous n’avons pas toujours faim au même moment, nous n’avons pas toujours les mêmes envies… d’où l’intérêt de savoir quoi et quand manger par rapport à vos besoins. C’est pourquoi, tester et apprendre sera important dans un 1er temps.  

Le fait d’apprendre aussi ce que contient tel ou tel aliment vous sera utile. Contrairement à une diète « classique » avec un plan alimentaire où là, vous n’apprendrez rien. N’oubliez pas que le but sur le long terme est de développer de nouvelles habitudes, une nouvelle et une meilleure façon de s’alimenter. En quoi un plan alimentaire va vous aider à vous alimenter dans le futur ? Qui va suivre un plan toute sa vie ?

    

POURQUOI JE PRÉCONISE CETTE DIÈTE ?

   

Cette diète permet comme je vous l'ai dit, de tenir sur le long terme. Grâce à cela, finis les cheat meal qui partent en cacahuète à 5000 kcal et qui ruinent votre semaine de déficit calorique, et qui du coup, gâche vos résultats. Si vous avez envie de craquer, il est possible de rentrer un aliment "moins sain" dans vos macros, et cela n'aura absolument aucun impact sur votre physique. (Bien sûr il est préférable de manger des aliments sains d'un point de vue performance et santé, mais il vaut mieux 100 kcal de "plaisir" chaque jour que 5000 kcal de "merde" sur 2 heures.)

Rappelez-vous que ce sport est un marathon et pas un sprint, que ce soit en terme de prise de poids, perte de poids... Il est donc préférable de tenir longtemps et "bien" que tenir sa diète 2 semaines "parfaitement" et craquer complètement ou alors manger "clean" la semaine et s'envoyer des "Cheat meal" à 10 000 kcal le week-end.

    

Pour résumé cette première partie, je dirai que cette diète fonctionne autour du principe le plus important en ce qui concerne l’entraînement et la nutrition, L’ADHERENCE.

Je finirai par dire qu'il n'y a pas de mauvais aliments, mais de mauvaises quantités. On peut manger de tout et avoir des résultats, tant que l'on reste dans la modération et que l'on arrive à se contrôler dans les proportions, il n'y a aucun souci à se faire.

    

CONCRETEMENT, QU’EST-CE QUE LA DIÈTE FLEXIBLE ?

   

Le concept du « flexible dieting » est extrêmement simple, mais terriblement efficace.

Armé des informations nutritionnelles des aliments ainsi que d’une balance électronique, vous pouvez manger ce que vous voulez, à la condition que cela rentre dans votre « budget » de macros pour la journée.

J’aime particulièrement le terme de « budget » puisqu’il est très parlant. Chaque jour, vous avez un budget de protéines, glucides et lipides, et vous pouvez le dépenser avec les aliments que vous désirez.

  

En fait, cela veut dire que du moment que ce que vous mangez rentre dans votre plan nutritionnel alors vous pouvez le manger. Par exemple, si une pizza et une glace rentrent dans votre plan alimentaire, alors vous pouvez la manger. Oui, ça a l’air plutôt sympa vu comme ça. En réalité, c’est un régime alimentaire très pointu et pas si évident que ça à mettre place.

 

LES MACRONUTRIMENTS

    

  

 Pour comprendre et mettre en pratique ce type d’alimentation vous devez savoir ce que « macros » signifie. Vos « macros » ce sont les macronutriments essentiels à votre corps. Ils comprennent entre autres les graisses et les acides gras essentiels, les sucres, les protéines et les acides aminés… Le corps va les utiliser directement pour se développer et fonctionner.

  

Ces macronutriments peuvent être décomposés en 3 grandes catégories :

   

Les protéines

 

Indispensables à la récupération et à la construction musculaire, les protéines restent ce qu’il y a de plus consommé en musculation. Celles-ci sont souvent sur côté même.

On y retrouve des protéines animales et des protéines végétales. Les protéines animales sont dites « complète » contrairement aux protéines végétales qui ne le sont pas toutes (Cela varie en fonction de leur profil en acides aminés).

Avoir une consommation de protéines élevées à des avantages en matière de perte de poids : Fort pouvoir de satiété, plus de calories brulées à la digestion, maintien de la masse musculaire, prévention contre le regain de poids, etc…

    

Les glucides 

 

C’est notre principale source d’énergie dans nos activités quotidiennes : Aussi nommés « sucres », ceux-ci sont souvent diabolisés par la population et souvent « coupé » à tort. N’oubliez pas que sans eux, votre cerveau ne peut pas fonctionner normalement (Environ 50g/jours pour qu’il fonctionne normalement). Ils sont classés par index glycémique, même si cela n'a que peu d'intérêt, puisqu'ils ne sont quasiment jamais consommés seuls.

Retenez-bien que ceux-ci sont utiles surtout sur des efforts « courts » comme la musculation par exemple.

Les lipides

 

C’est le gras. Celui-ci revient à la mode avec « le bon gras », puisque avant celui-ci était diabolisé tout comme les glucides aujourd’hui. Souvent utile lors des efforts de longue durée pour produire de l’énergie.

On distinguera 3 types de lipides : Les acides gras saturés (mauvais, à réduire mais à ne pas arrêter complètement), les acides gras polyinsaturés et les acides gras mono-insaturés (les « bons »). Parmi ces acides gras, on a les omégas 3 et les omégas 6. Le but étant de favoriser au maximum la consommation d’oméga 3 et de réduire les omégas 6 pour éviter les inflammations. Attention, les lipides sont très caloriques.

 

À cela, nous pouvons rajouter deux autres choses : Les fibres & L’alcool

  

Les fibres

Certaines personnes ne les trackent pas, d’autres oui.

Personnellement, j’aime les trackers car avoir une bonne consommation de fibre est importante pour la santé de manière générale et la santé de vos intestins (transit). Je recommanderai une consommation allant de 10 à 17 grammes tous les 1000 calories consommés tout en ayant un apport minimum de 25 grammes/jours pour les hommes et 20 grammes/jours pour les femmes.

Par exemple, si vous mangez 2000 kcal/jours, vous pouvez consommer entre 20 et 34 grammes de fibres par jour.

À noter qu’il est important de garder votre consommation de fibres constante, ainsi vous éviterez tous problèmes de ballonnement (constipation, diarrhée…) et d’éventuels problèmes de rétention d’eau.

On fera attention à ne pas dépasser 20% de ses apports en glucides en fibres.

   

L’alcool


Enfin, l’alcool, l’alcool c’est 7 kcal pour 1 gramme, ce qui est plus que les protéines et glucides. C’est donc très calorique.

De plus, les calories de l'alcool sont des calories vides, c’est-à-dire n’apportant aucun micronutriment (vitamines ou minéraux) intéressant pour votre corps.

Cependant, une bière de temps en temps, peut être intégré dans votre diète sans soucis. Pour cela, il vous suffira juste d’enlever le total calorique de votre boisson alcoolisé à votre « budget » et d’ôter ce total calorique de vos glucides, lipides ou un peu des deux.


Attention, en aucun cas je recommande de boire de l’alcool, je dis juste que dans un régime équilibré, il n’y a aucun problème à boire un verre occasionnellement.

    

 

Maintenant que vous savez ce que ce sont les macronutriments vous pouvez mettre en pratique plus facilement la diète flexible.

   

COMMENT METTRE EN PLACE CE MODE ALIMENTAIRE & COMPTER SES MACRONUTRIMENTS ?

   

Cependant, ce mode d’alimentation implique forcément le fait de peser vos aliments pour pouvoir compter vos calories. Le plus important est de pouvoir compter les grammes de protéines, glucides et lipides que vous consommez par jour. Vous pouvez aussi compter les fibres, les sucres et tout un tas d’autres données nutritionnelles.. En sachant qu’un gramme de :

  

- Protéines  = 4 kcal

- Glucides = 4 kcal

- Lipides = 9 kcal

  

Pour mettre en pratique la diète flexible c’est très facile (en apparence) : vous devez peser et compter absolument tout ce que vous mangez. (Ou estimez si vous êtes à l'extérieur)

 Pour ce faire, il faut donc peser vos aliments à l’aide d’une balance de cuisine et bien sûr lire les étiquettes des produits. Ensuite, vous devez compter chaque gramme de glucides, lipides et protéines que vous consommez de façon à atteindre vos macros et à ne pas les dépasser.

Et c’est là que l’application MyFitnessPal va vous être très utile. Cette application va vous permettre de scanner n’importe quel code-barres pour obtenir toutes les données nutritionnelles du produit au gramme ou aux 100 grammes.

Vous pouvez donc connaitre précisément toutes vos macros pour la journée en fonction de ce que vous mangez. De cette façon, il est plus facile de mettre en pratique la diète flexible.

   

LES AVANTAGES DE LA DIÈTE FLEXIBLE

 

L’un des arguments de séduction de ce mode d’alimentation est d’atteindre ses macros pour la journée peu importe ce que vous mangez. Vous allez voir qu’en réalité ce n’est pas tout à fait vrai. Même si c’est un gros avantage de cette diète

 

En effet, ce n’est pas une méthode pour manger le plus possible d’aliments malsains. La majorité de vos calories doivent venir de sources riches en micronutriments (vitamines, minéraux etc).

Si vous avez mangé des fruits et légumes en quantité suffisante dans la journée, il n’y a aucun mal à manger quelque chose de moins sain dans votre journée.

 

Ce que j’aime dire c’est qu’il ne faut pas se fixer de pourcentage d’aliments sains et d’aliments moins sains. Ce que vous devez faire, c’est manger le plus sain possible, et vous accorder des plaisirs seulement quand vous en avez vraiment envie. Ainsi, il se peut que certains jours, vous mangiez 100% sain, alors que d’autres cela se rapprochera plus des 50%...

Selon moi, la diète flexible devrait être principalement utilisée comme une manière de varier vos légumes, vos sources de protéines, glucides et lipides...

  

Vous pouvez donc organiser vos repas comme vous le souhaitez de façon à atteindre ces macros. (C’est-à-dire qu’il n’y a pas de timing imposé, pas de calories par repas, vous pouvez faire un gros repas le soir, tant que vous respectez votre budget journalier !).

Rien n’est imposé, cependant, il y a de fortes recommandations tout de même comme : Ne pas s’entraîner à jeun, essayer d’avoir un apport de protéines dans sa journée assez constant et bien réparti sur le plus de repas possible, etc…

Le gros avantage de ce régime est donc d’être flexible sur les aliments consommés. Il est également moins restrictif que les régimes classiques.

   

Ce qu’il faut retenir c’est que ce régime alimentaire demande beaucoup de rigueur et de suivi et demande surtout une certaine discipline !

   

 À QUI EST DESTINÉ LA DIETE FLEXIBLE ?

    

La diète flexible convient à toutes les personnes qui veulent se nourrir comme un athlète ou à toutes les personnes ayant un objectif concret : Perte de poids, prise de muscle...En fait, à tout le monde ! C’est une méthode nutritionnelle très précise qui vous permet d’obtenir les résultats que vous souhaitez.

  

Si vous êtes prêt à peser vos aliments et à compter tout ce que vous mangez alors cette méthode est idéale pour vous. De la même façon, si vous avez du mal à tenir un régime restrictif (ce que je ne vous conseille pas) sur le long terme alors cette diète est faites pour vous. Cela va vous permettre de manger des aliments qui vous font plaisir et non les aliments que quelqu’un vous impose. 

Je dirais que la diète flexible est quand même réservée aux personnes avec une certaine connaissance de leur corps et de la nutrition ou aux personnes suivis par des professionnels, leur permettant d’être encadré.

   

Enfin, j’aimerais dire que je sais, beaucoup de personnes ont des appréhensions sur cette diète, en pensant que manger des aliments « pas forcément sains » peut nuire à vos progrès. Sachez juste que, cela n’aura aucun impact sur votre physique. Tout est une question de chiffres.

Bien entendu, manger des aliments sains reste mieux pour votre santé mais aussi pour vous sentir en meilleure forme, notamment pendant votre entraînement, afin d’optimiser la performance. C’est pourquoi, il est important de garder un bon ratio entre aliments sains et pas sains.

    

Indirectement, le fait que cela n'aura aucun impact sur votre physique n'est pas tout à fait vrai, car si vous mangez n’importe quoi vous ne serez pas en forme et vous risquez de ne pas être performant à l’entraînement.

Si vous n’êtes pas performant, votre physique sera le reflet de vos entraînements.

   

GÉRER LES ÉCARTS

 

 

J’aimerais préciser qu’avec cette diète, je ne préconise pas de cheatmeal. En effet, si vous vous faites déjà plaisir toute la semaine, pourquoi bon se ruer sur un repas non calculé qui pourrait réduire vos efforts.

Attention, cela ne vous empêche pas de manger à l’extérieur ! Si vous savez, que, par exemple, le soir vous allez sortir, je vous conseille alors de prévoir le coup en mangeant moins la journée, en essayant de manger surtout des protéines et des légumes tout en gardant vos lipides/glucides pour le soir.

    

Si même malgré ça, vous estimez avoir dépassé tes macros, pas de soucis, vous rentrez quand même l’aliment dans MFP (ou le repas), vous regardez de combien vous avez dépassé, et il vous suffira juste d’ajuster le lendemain, en enlevant ce dont vous avez dépassé de vos macros. 

Et si vous avez « trop dépassé », vous pouvez répartir ça sur plusieurs jours, ou faire un peu de cardio. (Je conseille quand même d’éviter le cardio car il augmente la faim et compenser un écart via le cardio serait très long voir impossible).

  

On appelle cela, la régulation. Celle-ci est super importante, et doit être automatiquement pratiqué lorsque vous dépassez vos macros, afin de rester en déficit calorique. (si c’est votre situation)

   

MANGER À L'EXTERIEUR

    

L’avantage de la diète flexible, c’est justement, d’avoir une vie sociable sans se soucier de son objectif. Cela signifie donc qu’il est possible de manger à l’extérieur, mais comment faire ?

  

Soit vous estimez à l'oeil si vous vous y connaissez bien (difficile au début).

Soit vous allez chercher dans la banque de données en mettant le nom de l’aliment.

En règle générale, vous trouverez des équivalents.. Afin d’être sûr de ne pas dépasser, je vous conseille, de multiplier la portion par 1,2 (20%) afin d’être sûr que votre aliment ne soit pas plus calorique que ce qui est marqué. (Surtout en période de perte de poids)

Enfin, vous pouvez aussi chercher sur internet une estimation.

    

Le meilleur choix reste de chercher dans la banque de données de MFP et de multiplier par 20%. Cette technique est très utile quand vous mangez au restaurant et c’est personnellement celle que j’utilise avec mes élèves… Vous pouvez aussi ajouter tous les aliments de votre plat 1 par 1 en estimant les quantités mais cela est plus difficile à faire. 

L’avantage d’internet, c’est que la plupart des fasts foods y sont, ce qui permet, de temps en temps d’en intégrer, mais attention à ne pas exploser votre "budget" !

   

ÊTRE ENCORE PLUS FLEXIBLE ?

     

Enfin, il existe une possibilité pour être encore plus flexible dans sa diète : Fonctionner avec des « ranges ». C’est une excellente manière de travailler qui permet de ne pas se focaliser et de devenir obsédé par un chiffre à tel point de ne pas manger un aliment car il vous fera dépasser vos glucides de 1 sur votre journée.

  

Prenons un exemple afin d’illustrer mes propos : Mes objectifs journaliers si je fonctionnais de manière stricte seraient de 250 Glucides / 150 Protéines et 60 Lipides. 

Sous forme de « Range », cela donnerait donc : 240 à 260 de Glucides / 140 à 160 de protéines et 55 à 65 de lipides.

   

On fonctionnera donc avec une « range » de 10 pour les glucides et protéines. Et on fonctionnera avec une "range" de 5 pour les lipides car ceux-ci sont plus caloriques.

   

Au final, sur la journée, cela peut nous donner de belles différences caloriques mais sachez que de toute manière, nous ne consommons pas le même nombre de calories tous les jours, et puis, si cela vous permet de gérer plus facilement l’organisation de votre nutrition au quotidien, pourquoi s’en priver ?!

L’important est de garder le même repère, surtout si vous n’êtes pas en fin de perte de poids ou que vous cherchez à en prendre, vous n’avez pas besoin d'être aussi précis.

 

CONCLUSION

  

Être flexible dans sa nutrition, OUI ! Faire n’importe quoi, non. Selon moi, cette diète ne doit être pratiquée qu’avec des aliments sains. (Dans la mesure du possible) 

Sa réelle utilité est de pouvoir varier ses sources de glucides, lipides et protéines en restant dans le cadre « healthy ». (Ajouter un peu de sauce par-ci par-là ne vous fera pas de mal non plus, ne soyez pas extrême).

  

Elle trouve aussi son utilité sur le fait d’avoir une vie sociable. Beaucoup trop de pratiquants de musculation se privent de sortir alors qu’ils pourraient facilement se le permettre en adoptant cette approche. Atteindre son objectif ne devrait pas être un calvaire.

   

Alors, oui, vous pourrez manger pas mal d’aliments « non clean » tant que ça rentre dans vos macros mais :

- N’oubliez pas l’aspect santé

- N’oubliez pas l’aspect performance. Si vous mangez mieux, vous aurez probablement plus d’énergie au quotidien et donc à l’entraînement.

   

Plus d’énergie à l’entraînement = Plus d’intensité = Plus de résultats.

    

 

Voici quelques cas où vous pouvez être moins stricte et vous accordez quelques plaisirs avec des aliments « moins sains » :

En cas de craquage, pour éviter de faire de « gros dégâts ». Il vaut mieux consommer 200 kcal de plaisir sur une journée, que se ruer sur 6000 kcal qui ruineront tout. (Attention, pour certaines personnes, cela peut les inciter à faire des crises d'hyperphagie, il faut donc bien se connaître.)

- Se faire plaisir de temps en temps lorsque l’on a une envie de quelque chose.

- Avoir une vie sociable (le plus important). Pouvoir sortir avec ses amis/sa famille sans culpabiliser car on ne mange pas notre fameux poulet/brocolis…

  

     

Pour conclure sur ce sujet, je dirai qu’il faut avant tout manger pour la santé et la performance si vous avez un objectif esthétique.

Ce n’est pas en mangeant des kinders que vous serez plus fort ou plus musclé. Trouvez les aliments qui marchent pour vous, trouvez le timing nutritionnel qui marche pour vous, et après, je peux vous garantir qu’avec du temps, vous progresserez et vous rapprocherez de votre objectif.

Ne soyez pas impatient, changer physiquement prend du temps.

 

  

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