La "Mini cut"

LA "MINI CUT"

  

Cet article est fortement Inspiré de Mike Israetel, probablement un des premiers à avoir parlé de « mini cut »

Suite à un de mes posts sur instagram ainsi que mon dernier article « arrêtez de sécher », j’ai reçu pas mal de questions sur ce qu’était la « mini cut ». Je réponds donc à votre demande en y consacrant un article aujourd’hui.

   

DÉFINITION

  

 

       

Tout le monde connaît le mot « sèche » (cut) qui est simplement défini comme une phase de déficit calorique où le but premier est de perdre du poids et plus spécialement du gras.

La « mini cut » est en fait, ce que l’on pourrait appeler une « mini sèche », c’est-à-dire une sèche mais en version plus courte et plus « agressive ». Le déficit calorique appliqué pendant cette période, est beaucoup plus important qu’une sèche classique.

  

Maintenant, je sais que certaines personnes me demanderont ce qui différencie une sèche d’une mini cut en termes de temps. Je dirai qu’il n’y a pas de réponse précise à donner. D’après mon expérience personnelle et celle que j’ai eue avec mes élèves, on peut parler de « mini cut », lorsqu’il s’agit une sèche qui durerait 6 semaines ou moins.

Si celle-ci dure plus longtemps, on peut donc la définir comme une « sèche classique ».

  

Comme le dit Dr. Mike Israetel, c’est comme comparer un week-end et des vacances. Pour les personnes vraiment stressées qui ont vraiment besoin de se reposer, ceux-ci ne trouveront pas leur bonheur dans un simple week-end et auront probablement besoin de vacances.

  

Pour le coup, une question se pose, à quoi servirait une « mini cut » donc, si la perte de gras et de poids reste minime ?

  

POURQUOI FAIRE UNE "MINI CUT" ?

   

Comme je vous l’ai dit précédemment, le but de la mini cut est de perdre un certain montant de masse grasse pendant une courte période. Le but est donc esthétique, mais pas que. En effet, la « mini cut » peut aussi être utilisé pour continuer à gagner davantage de masse musculaire. Comment cela se passe ?

    

On sait que gagner du poids aide à prendre du muscle par divers phénomènes (prise de force notamment…), mais on sait aussi que devenir trop gras limite aussi la prise de muscle (question hormonale). Il est donc intéressant de rester dans un taux de masse grasse optimale à la prise de muscle.

   

Ce qu’il faut savoir c’est que lorsque vous allez chercher à prendre du poids, plus vous allez gagner de la masse musculaire, et plus vous allez devoir manger de calories pour continuer à prendre du poids/muscle. 

Cependant, le fait de faire « toujours plus » va réduire la sensibilité des muscles à capter ces nutriments. À partir du moment où cette sensibilité diminue, on obtient une baisse du pourcentage d’augmentation de masse musculaire, et une hausse du pourcentage d’augmentation de masse grasse. Et plus on fait durer cela, c’est-à-dire, plus la prise de masse se poursuit, plus ce rapport s’intensifie avec un ratio largement favorable au gain de masse grasse.

  

CONCRÈTEMENT, QUELS SONT LES EFFETS PHYSIOLOGIQUES RECHERCHÉS ?

  

La « mini cut » consiste donc à réduire ses calories sur une courte période (2 à 6 semaines).

Physiologiquement, plusieurs changements vont donc apparaître. Par exemple, le fait de réduire les nutriments présents dans le sang va directement augmenter la sensibilité des muscles à capter ces nutriments (ce qui diminue au cours d’une prise de masse). Cela implique donc plus de résultats et un meilleur ratio « prise de muscle/prise de gras » lorsque l’on va repartir sur notre prise de masse.

  

De plus, intégrer des « mini cut » dans sa phase de prise de masse va aussi vous permettre de prolonger votre prise de muscle plus longtemps. En effet, en nettoyant votre pourcentage de masse grasse régulièrement, vous serez apte à continuer votre prise de masse avant de devenir très (trop) gras.

D’après certaines études, le taux optimal pour la prise de muscle se situerait entre 10% et 15% de masse grasse pour un homme. (20 à 25% pour une femme). Donc, si une "mini cut" réduit votre pourcentage de masse grasse de 13 à 10% en 5 semaines, c’est une bonne chose car cela vous permet de revenir sur une base parfaite pour reprendre cette phase de prise de masse musculaire.

Pour vous donner une image, Dr Mike Israetel définit bien la chose en prenant l’exemple d’un Road trip. Il est plus intéressant de s’arrêter et de se reposer à une aire de repos plusieurs fois dans la journée, quitte à ne pas avancer. Puisqu’au final, la distance parcourue sur la journée peut être plus élevée car tout le monde se sent mieux, moins fatigué que s'ils avaient continué à rouler. (Ils auraient dû s'arrêter plus tôt car la fatigue accumulée serait plus importante).

  

PERTE DE POIDS CLASSIQUE OU "MINI CUT" ?

   

On distinguera donc : 

Une prise de masse "classique", avec un surplus calorique pendant 28 semaines avec un déficit calorique de 16 semaines pour perdre le gras accumulé.

- Une prise de masse comportant des "minis cuts".

   

Premièrement, l’avantage de la "mini cut" est que cela va vous permettre de ne pas trop vous lasser d’une prise de masse linéaire sur 28 semaines. En plus de cela, est ce que le gain de masse musculaire serait supérieur après 28 semaines de prise de masse et 16 semaines de « sèche » ? Probablement pas aussi productif qu’une période de 14 semaines de prise de masse (ou plus courte) suivi d’une "mini cut" de 6 semaines.

  

Deuxièmement, les longues sèches ont énormément de côtés négatifs.

Contrairement aux sèches plus longues, les « minis cuts » auraient l’avantage de limiter considérablement la perte de masse musculaire et de ne pas développer de fatigue importante contrairement à une sèche sur 16 semaines.

En plus de cela, on sait qu’après une longue période de déficit calorique, on a souvent une altération des hormones, du métabolisme de base au repos, du NEAT (activité physique non liée au sport) ainsi que des niveaux de faim… ce qui peut rendre au final, la prochaine prise de muscle beaucoup plus difficile puisque l’on sait que l’on doit repartir avec tous les effets négatifs accumulés lors de la perte de poids.

Il faut donc souvent passer par une phase « réparatrice » appelé « reverse diète » qui reste une phase extrêmement longue.

S’amuser à jouer trop souvent avec son métabolisme, à le ralentir, peut avoir des effets jusqu’à de très longues périodes après (plusieurs années), ce qui peut fortement ralentir une prise de muscle.

 

MES CONSEILS

  

  • Ne faites pas de mini cut si vous n’en avez pas besoin. Tout ce que je donne depuis le début reste un exemple, il n’y a pas de ratio 14 semaines/6 semaines. Cela signifie que même si vous êtes en prise de masse depuis longtemps et que vous n’êtes toujours pas gras, continuez ! N’allez pas perdre votre temps à faire une « mini cut » alors que vous n’en avez pas besoin.

Cependant, si vous devenez un peu plus gras (Supérieur à 15% en général) et que cela commence à jouer sur votre moral, et que vous ne vous sentez pas bien (trop gras) alors une « mini cut » peut être envisagée.

En général, le ratio utilisé par Dr Mike Israetel se situe aux alentours de 2/1 ou 3/1, c’est-à-dire que si vous faites une prise de masse pendant 6 semaines, vous devrez sécher sur 2 à 3 semaines. Tout dépendra de votre pourcentage de masse grasse.

L’objectif étant de finir votre prochaine phase de prise de muscle à environ 15% de masse grasse.

   

  • En partant du principe où l’on ne cherche pas à descendre très bas en termes de pourcentage de masse grasse, il n’y a pas du tout besoin de passer par une phase de « maintenance » contrairement à une transition classique entre prise de masse et sèche. (Souvent utilisé pour « fixer » les gains).

Dr Mike Israetel conseille tout de même de planifier une phase de maintenance à bas volume tous les 4-6 mois à raison d’un mois lorsque vous êtes en prise de masse prolongée (ce qui est le but).

  

  • En ce qui concerne la perte de masse grasse, l’idéal serait de viser 0,5% à 1% de taux de masse grasse perdu par semaine, donc quelque chose de plutôt agressif. N’oublions pas que les premières semaines, on va avoir une grosse perte d’eau. Je conseille tout de même de se rapprocher des 1% afin de bénéficier au maximum de cette re sensibilisation. 

   

  • Combien de temps doit durer cette phase de prise de masse/mini cut ? Aussi longtemps que vous en aurez besoin. Si vous débutez, comme je vous l’ai dit dans mon article sur « arrêter de sécher », c’est là que vous êtes le plus apte à faire du muscle. Par conséquent, il faut profiter de ces 2/3 premières années de musculation pour engranger le maximum de muscle possible et progresser à l’entraînement, parce que par la suite, ce ne sera pas pareil.

Pour un public expert, le ratio 16 semaines de prise de masse, 6 semaines de « mini cut » se trouvent être relativement bien.

    

  • En ce qui concerne votre entraînement pendant votre « mini cut », il est intéressant de réduire légèrement son volume à son MEV (Minimum effective volume). C’est-à-dire, le minimum de volume à faire pour commencer à prendre du muscle.

Le but est donc là aussi de garder la masse musculaire acquise mais de re sensibiliser le corps à l’entraînement, pour que celui-ci soit beaucoup plus sensible lors des phases de surplus au volume d’entraînement.

Un ajout de cardio peut aussi être fait pour augmenter le déficit calorique.

   

 

     

  • Pour la nutrition, je conseille de réduire les lipides en priorité. Mais, il est aussi possible de réduire les glucides dans un second temps. N’oubliez pas que votre entraînement sera moins taxant, puisque vous serez à votre MEV.

De plus, le fait de consommer moins de glucides pendant une certaine période va aussi augmenter la sensibilité du corps à l’insuline, et donc, être plus apte à prendre du muscle lors de la prochaine phase de prise de masse musculaire

Réduire les glucides durant cette période est vraiment intéressant, et aura sûrement un effet extrêmement positif, plutôt que de jouer simplement sur vos calories. Le but est d’améliorer la sensibilité du corps à utiliser les glucides comme source d’énergie.

   

 

   

CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE - À EVITER

   

  • Faire des « minis cuts » trop fréquentes.

Prendre du muscle prend un certain temps, notamment parce que pour prendre du muscle, il faut une surcharge progressive. Intégrer des « minis cuts » trop régulièrement pourrait donc ralentir les gains musculaires.

Qu’est-ce que j’appelle trop fréquent ? Le minimum pour moi, c’est 6 semaines de surplus calorique, mais viser probablement 8 semaines seraient plus productives pour la plupart. Ce qui va déterminer la fréquence de vos « minis cuts », c’est probablement votre taux de masse grasse.

Si le but est de ne pas dépasser 15%, et de ne pas aller en dessous de 10 % (afin de favoriser la prise de muscle) et que le mieux est de viser 0,5% de masse grasse gagné maximum par semaine (Ce que conseille Dr. Mike Israetel), alors on peut viser au moins 10 semaines de prise de masse sans faire de mini cut sans problème.

  

  • Ne faites pas trop durer vos « minis cuts ».

Être sec c’est bien, mais cela peut vous faire tomber dans un cercle vicieux. Le fait d’être sec peut vous inciter à vouloir aller encore plus loin dans votre sèche. Mais vous le savez, prendre du muscle prend des mois (même des années), continuer cette sèche ne vous fera pas devenir plus musclé et vous fera probablement perdre du temps. Quand vous entamez une « mini cut », votre but doit être clair, c’est-à-dire que vous devez faire ça, dans le but d’optimiser votre prise de muscle, gardez-le en tête !

   

  • Ne faites pas des « minis cuts » de quelques jours.

La seule chose que cela va vous apporter c’est d’être plus plat. Vous allez probablement perdre votre effet « plein » et perdre quelques répétitions ou quelques kilos (sur votre barre) à la salle. Cela est dû principalement à la perte de glycogène. Dès que vous repartirez sur votre phase de prise masse, vous retrouverez cet aspect « plein », ainsi que votre force.

    

CONCLUSION

    

Vous l’aurez compris, faire des « minis cuts » fait partie d’un processus général qui reste la prise de masse musculaire sur le long terme. (Ce que l’on cherche tous) 

Le but premier de celle-ci doit être de rechercher les effets physiologiques que l’on a vue précédemment et non l’esthétisme (même si pour certains, cela peut aider.) 

N’oubliez pas de ne pas faire les erreurs que j’ai cité ci-dessus notamment le fait de vouloir aller trop vite, de vouloir en faire trop souvent ou de trop faire durer vos « minis cuts »

Enfin, il s’agit simplement d’essayer de bien gérer sa prise de masse et ses phases de « minis cuts » afin de rester dans un taux de masse grasse optimale à la performance et à la prise de muscle, c’est-à-dire, un taux de masse grasse entre 10 et 15%.

   

 

 

 

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