Le jeûne intermittent, recette miracle pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent, recette miracle pour perdre du poids ?!

  

D’après certaines personnes, le jeûne intermittent aurait de nombreux effets bénéfiques comme :

  • Une perte de poids plus rapide
  • Moins de perte musculaire
  • Une amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Un meilleur contrôle du glucose sanguin
  • Réduirait la sensation de faim
  • Aiderait à lutter contre les troubles du comportement alimentaire. 

Cependant, la science n’est pas tout à fait d’accord avec tous ces points.

 

Commençons par définir ce qu’est le jeûne intermittent (Aussi appelé « IF » pour intermittent fasting).

On distinguera deux types de jeûne :

  • Le jeûne « alterné » : Il s’agit de manger un jour, et ne pas manger le jour suivant.

 

  

  • Le jeûne « intermittent » : Il s’agit de ne pas s’alimenter pendant une certaine fenêtre de temps. C’est par exemple le fait de jeûner pendant une période de 16 à 20 heures et de se nourrir dans une fenêtre de 4 à 8 heures.

 

   

Une des méthodes les plus populaires est la méthode « leangains » de Martin Berkham qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à se nourrir pendant 8 heures autour de l’entraînement.

 

1 - De réels bénéfices … ?

  

Des résultats sur des rats…

  

Le jeûne montrerait énormément de bénéfices, mais la plupart de ces bénéfices ont été démontrés avec des études sur des rats. Sur celles-ci, les résultats seraient exceptionnels :

  • Une perte de poids plus rapide
  • Une amélioration de la santé cardio-vasculaire
  • Une baisse du risque de cancer
  • Un effet neuroprotecteur
  • Une augmentation de l’espérance de vie.

 

Cependant, il faut savoir que ces bénéfices sont aussi visibles avec un simple déficit calorique.

 

Et sur les humains … ?

 

Sur les humains, là aussi, de nombreuses études ont été réalisées. Analysons de plus près deux d’entre elles.

  • La 1ère est une étude faite sur des personnes obèses qui ont suivi un jeûne « alterné » pendant 8 à 10 semaines et les résultats sont positifs puisque à la fin de l’étude, on a pu observer :

- Une perte de poids

- Une baisse de tension artérielle

- Une baisse du cholestérol. 

On pourrait donc dire que le jeûne alterné est une méthode efficace pour la perte de poids sur les obèses. Cependant, cela reste une étude réalisée sur du court terme et cette étude relève d’un déficit calorique, les résultats n’auraient-ils pas été les mêmes avec un simple déficit calorique équivalent sur la semaine ? probablement que si.

De plus, je pense que restreindre autant les gens n’est pas une bonne idée. Il y a de fortes chances que par la suite, ces personnes reprennent tout le poids qu’elles ont pu perdre, voire même plus.

  

  •  La seconde étude est une étude réalisée, encore sur une courte période, où pendant 14 jours des personnes obèses ont suivi un jeûne intermittent. On a pu observer une forte baisse du poids sans augmentation particulière de la faim. 

Jeûner aurait donc un effet positif sur le contrôle de la faim et la perte de poids.

  

L’impact sur la faim

 

Tout d’abord, il faut savoir que la faim est présente lorsque l’on est habitué à manger, cela est en grande partie dû au cycle biologique du corps humain. C’est pourquoi, si vous commencez un jeûne intermittent, il y aura probablement une période d’ajustement où vous aurez plus faim. Dans ce cas, maintenir un plan avec des horaires de repas programmés pourra vous aider à vous débarrasser le plus rapidement possible de cette faim.

Le jeûne montrerait donc de réels bénéfices sur la réduction de l’appétit, mais, ne serait pas mieux pour perdre du poids.

Jeûner serait donc une option valable pour une perte de poids mais pas supérieur à un déficit calorique classique.

Il s’agirait juste d’une autre manière de s’alimenter mais à total calorique égal, la différence sur la perte de poids serait nulle.

   

2 - Et pour ceux qui souhaitent prendre du muscle ?

  

Pour illustrer cela, prenons 2 croyances dans le milieu de la musculation qui iraient à l’encontre du jeûne intermittent :

 

Il faut manger toutes les 3 heures

Une étude de 2016 montre que même après 48 heures de jeûne, la masse musculaire ne serait pas impactée négativement et aucune atrophie musculaire ne serait visible. On observerait juste une baisse des stocks de glycogène d’environ 50% au bout de 24 heures. 

Cette idée est donc fausse, manger toutes les 8 heures ne vous fera pas perdre plus de muscle.

  

Plus on mange de repas, plus on accélère le métabolisme et donc jeûner ralentirait le métabolisme

Cela fait référence à de la physiologie et plus précisément au principe de la thermogenèse, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées suite à la digestion des aliments que l’on mange.

En réalité, la thermogenèse est non pas liée à la fréquence des repas mais davantage à l’apport calorique, c’est-à-dire qu’il n’y aurait aucune différence que vous mangiez 5 repas à 400 calories ou 1 repas à 2000 calories en ce qui concerne le nombre de calories brûlées à la digestion.

  

3 - Un effet psychologique ?

  

Plusieurs études divergent sur le sujet avec d’un côté, certaines études montrant une réduction des troubles du comportant alimentaires avec une réduction du nombre de crise d’hyperphagie, et une baisse sur la dépression. 

D’un autre côté, d’autres études montrent que jeûner ou louper des repas auraient un effet « non sain » psychologiquement.

Ce qu’il faut en conclure, c’est que pour un public assez jeune (enfant ou adolescent), ce n’est probablement pas la bonne option.

  

4 - L’Intermittent fasting moins efficace pour prendre du muscle … ?

  

Depuis tout à l’heure on parle du maintien de la masse musculaire ou du « non catabolisme », c’est-à-dire le fait de ne pas perdre sa masse musculaire, mais qu’en est-il de l’anabolisme ?

Une étude de 2013 montre que jeûner ne serait pas la meilleure solution pour favoriser la synthèse des protéines et donc la prise de masse musculaire.

Les résultats de cette étude montrent que consommer 4 fois 20 grammes de protéines dans la journée serait plus efficace que 2 fois 40 grammes ou encore 8 fois 10 grammes.

  

5 - Conclusion

  

Pour conclure, on peut effectivement dire que, oui, le jeûne intermittent est efficace, mais il n’y a rien de miraculeux dans celui-ci. Il serait tout autant efficace qu’une diète « classique » avec un déficit calorique et un bon apport en protéines.

Au final, tout est une question de préférence et de mode de vie. Si vous préférez travailler toute la matinée sans manger, et que vous n’y pensez même pas, c’est bien aussi. N’oubliez pas que la meilleure diète est celle que vous appréciez et que vous pouvez tenir sur le long terme.

  

Personnellement, je ne recommande pas le jeûne intermittent en période de prise de muscle surtout si vous voulez optimiser celle-ci.

Cependant, en période de perte de poids, ou de maintien, cela peut être un excellent moyen de gérer la faim. Une bonne manière de faire selon moi est, simplement, ne pas prendre de petit déjeuner et de commencer votre journée alimentaire sur votre déjeuner. Comme on dit, l’appétit vient en mangeant, c’est aussi pour cela que le fait de ne pas manger peut vous éviter d’avoir faim plus régulièrement et surtout de penser à la nourriture 24 heures sur 24.

 

Enfin, cette méthode peut être intéressante pour les personnes qui n'ont pas forcément faim le matin et qui préfèrent garder beaucoup de calories pour le soir.

Voici deux astuces pour vous aider à repousser votre premier repas :

  • Boire beaucoup d’eau
  • Boire du café et du thé 

Ils ont des effets « coupe-faim » qui peuvent être utiles, surtout si vous commencez à mettre en place le jeûne.

 

 

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