Le surentraînement

Le surentraînement

  

Depuis peu, on entend parler beaucoup de « surentraînement » sur internet. Dans cet article, nous allons voir ce qu’il en est vraiment, les différents symptômes, comment le prévenir, mais aussi comment le guérir.

   

Introduction

   

Commençons par définir ce qu’est le surentraînement.

Premièrement, nous parlerons du symptôme de surentraînement, et non de surentraînement, tout simplement car celui-ci n’est presque jamais réellement atteint.

  

Le symptôme de surentraînement désigne donc un excès d’entraînement pouvant être préjudiciable au sportif. Il intervient à la suite d’entraînements intenses et répétés, associés à une récupération insuffisante. On peut voir cela un petit peu comme la balance calorique.

  

D’un côté, vous avez votre entraînement, et de l’autre la récupération. Si la balance penche du côté de l’entraînement, alors vous êtes au-delà de vos capacités de récupération, et il se peut que cela ralentisse fortement votre progression.

  

Un même entraînement peut conduire à un surentraînement ou pas suivant les individus en fonction de votre sommeil et de votre alimentation. Contrairement à son nom, le surentraînement ne vient donc pas exclusivement de l’entraînement, mais aussi du repos, de l’alimentation et du stress de tous les jours... Pour faire simple, cela vient de tous les facteurs jouant sur votre récupération.

  

Attention, on pourra distinguer 2 types de surentraînement :

  • Le surentraînement sur un muscle : Le muscle subit un stress trop important, et le corps est inapte à récupérer car ce muscle est stimulé trop rapidement. Le muscle n’a pas encore récupéré des microtraumatismes du à l’entraînement précédent, et on risque la blessure. C’est aussi le cas pour les tendons et les articulations qui agissent en synergie avec ce muscle. 
  • Le surentraînement général : Il ne faut pas oublier que tout dans le corps est lié de manière ou d’une autre. Le corps est un organisme à part entière basé autour de nombreuses synergies. Par conséquent, le travail de n’importe quel muscle, va fatiguer l’organisme tout entier (Système immunitaire, système hormonal, appareil digestif, système nerveux, système musculo-squelettique, articulations…)

  

Plus l’effort est intense, plus le muscle travaillé est gros, et plus l’impact sur le corps de manière générale sera important. Il faut donc prévoir une récupération adaptée en fonction de ses entraînements et en fonction de ses activités quotidiennes.

En effet, entraîner les jambes demandera beaucoup plus de récupération qu’entraîner les biceps, surtout d’un point de vue nerveux. C’est la même chose pour quelqu’un qui bouge énormément chaque jour, aura besoin d’une meilleure récupération que quelqu’un qui ne bouge pas (plus de sommeil, plus de calories ingérées…)

   

1 - En réalité…

  

Ce qu’il faut savoir, c’est que pour atteindre le surentraînement, cela est quasiment impossible. Il est plus souvent confondu avec une fatigue passagère.

La fatigue passagère est davantage due à une accumulation de stress dû à l’entraînement ou à la vie de tous les jours, aboutissant à une baisse des performances à court terme sans symptômes physiques et/ou physiologiques du surentraînement. 

On parlera plus « d’over reaching » c’est-à-dire de surmenage. Le surentraînement est plus quelque chose de visible sur le long terme. Il est possible d’avoir les symptômes du surentraînement de manière plus ou moins prononcée, mais à part d’être un professionnel, de s’entraîner plusieurs fois par jour et d’avoir une récupération vraiment pas adaptée à votre pratique, cela n’est pas possible. Il faut aussi rajouter que, bien souvent, les professionnels, ont des capacités de récupération supérieures à la normale.

  

Ensuite, il faut savoir qu’avoir tous ces symptômes en même temps est impossible. Chez certaines personnes, il est possible d’avoir 2 ou 3 symptômes qui peuvent vous donner l’alerte, mais bien souvent, le sportif n’arrive pas à cumuler tout cela car le problème est détecté avant.

C’est aussi pour cela que les programmes de certains coachs sur internet, ne sont pas du tout adaptés à tout le monde, et bien souvent les programmes des fameux « bodybuilders » ne sont pas adaptés à un public naturel, car vos facultés de récupération sont probablement plus faibles. Copier bêtement le programme de quelqu’un est donc inutile. Rajouter des techniques d’intensification à tout va n’est donc pas du tout une bonne idée. Avant de penser à cela, il faut penser à la récupération, est-elle en accord avec ce que vous faites ?

 

Sachez que chacun est différent, nous n’avons pas la même capacité de récupération et nous ne pouvons pas encaisser le même volume/la même intensité, d’où l’intérêt de se connaitre soi-même et/ou de se faire suivre par un professionnel. Dans ce cas-là, avoir un programme personnalisé est d’un grand intérêt. 

  • Certains pourront s’entraîner 7/7 sans problème, d’autres non.
  • Certains pourront effectuer des cycles de force sur 8 semaines, d’autres non.

Il ne faut donc pas copier bêtement le programme de quelqu’un.

  

2 - Les symptômes du surentraînement 

   

Voici quelques symptômes du surentraînement :

  • Baisse des performances assez brutales – Plus de progression à l’entraînement
  • Insomnie : Si vous avez des difficultés à vous endormir malgré la fatigue
  • Irritabilité – Caractère dépressif – Changement d’humeur
  • Perte de poids dû à une perte d’appétit.
  • Augmentation des blessures (plus fréquentes)
  • Fréquence cardiaque de repos plus basse
  • Articulations, os, muscles plus douloureux
  • Vous êtes malade plus souvent
  • Vous avez une baisse de motivation, plus envie de progresser, de vous donner à l’entraînement
  • Baisse de la libido (diminution du taux d’hormone)
  • Manque de congestion, baisse de force, contractures plus fréquentes
  • Vous ne séchez plus malgré une dépense calorique plus élevé : Vous en faites probablement trop, et votre ratio testostérone/cortisol est déséquilibré. Un surplus de cortisol augmentera votre résistance à l’insuline et vos dépôts de graisse.
  • Vous êtes constamment fatigué : Si vous vous sentez fatigué constamment malgré le repos, que dès que vous vous levez vous êtes fatigués, alors on peut parler de fatigue constante.
  • Etc…

     

  

3 - La prévention 

  

Pour continuer sur le surentraînement, je pense qu’il faut apprendre à se connaître. Testez, et vous verrez ce qui fonctionne bien sur vous.

Pour vous donner mon exemple personnel, je sais qu’un programme Upper/Lower sur 6 jours ne me convient pas, que j’ai énormément de mal à récupérer de mes séances, et que celles-ci tendent rapidement à devenir moyenne et que si j’effectue un cycle comme celui-ci trop longtemps, je m’expose à des symptômes du surentraînement.

Voici donc quelques astuces pour éviter le surentraînement en plus d’une connaissance parfaite de votre corps. 

  • Essayez d’avoir un sommeil adapté pour optimiser votre récupération : 7 heures de sommeil par nuit étant le minimum. 8-9 heures étant l’idéal pour récupérer pleinement. Surtout quand on sait que le surentraînement vient énormément du facteur nerveux, et que le système nerveux récupère lorsque l’on dort.
  • N’incluez pas de techniques d’intensification sur chaque série de chaque exercices (surtout si vous débutez)
  • Apprenez à écouter votre corps, surtout si vous vous entraînez 7/7 (je conseille quand même 1 ou 2 jours de repos par semaine) : Vous pouvez avoir une bonne fréquence d’entraînement, mais il faut savoir écouter son corps, si vous vous sentez fatigué, ne vous entraînez pas. Même si ça dure 1 ou 2 jours, il n’y a aucun souci. Votre corps vous enverra des signaux pour vous prévenir qu’il vaut mieux récupérer que vous entraînez.
  • Planifiez votre entraînement et prévoyez des deloads (Semaine de récupération active) : C’est un des points les plus importants. Afin d’avoir une progression constante, vous devez impérativement intégrer à votre entraînement des semaines ou quelques jours de repos actif. Ceux-ci ne vous seront que bénéfiques, et cela vous permettra de laisser reposer vos muscles, vos articulations, votre système nerveux, et même, de resensibiliser votre corps à l’entraînement.
  • Avoir un apport énergétique en corrélation avec votre dépense : Si vous avez un travail physique, que vous êtes un homme de 95 kg et 2 mètres, il serait inconcevable de consommer 1600 calories par jour, surtout avec un entraînement 6 jours sur 7. Il est donc important de trouver l’apport calorique qui vous convient et qui vous permet d’être dans un bon état de forme.
  • Ne pas être trop sec : Cela rejoint un petit peu le point précédent. En effet, chacun a un taux de masse grasse « idéal » qui lui est propre. Ce même taux qui vous permet d’avoir un maximum d’énergie, de vous sentir bien, et d’être performant. Certains seront à leur taux idéal de masse grasse à 15%, d’autres à 8%... Encore une fois, il est inutile de vouloir copier les individus que l’on voit dans les magazines, n’oubliez pas que ceux-ci ne sont probablement pas sec à l’année.

  

   

4 - La guérison

  

Que faire donc si vous tombez dans ce fameux surentraînement ?! Voici mes quelques astuces, simples mais efficaces :

  • Prenez une semaine « off de la salle » : Croyez-moi, cela n’aura absolument aucun impact sur votre physique et/ou vos performances... Plusieurs études ont même montré qu’un arrêt de 2 semaines avait des effets positifs avec notamment un gain de force à la reprise de l’entraînement
  • Trouvez d’où est venu le problème : Fréquence d’entraînement, volume, intensité, techniques d’intensification, récupération (sommeil, alimentation) et corrigez là/les !
  • Apprenez de vos erreurs ! Cela vous permettra de ne pas la refaire. Chaque erreur vous permet d’avancer et de vous connaître encore mieux.
  • Dormez, dormez, dormez, c’est comme cela que votre système nerveux récupère.

 

   

5 - Le sous entraînement

  

N’ayez crainte ! C’est bien souvent le sous-entraînement que l’on voit en salle et non le surentraînement. Ce qui saute aux yeux dans les salles, c’est bien souvent le manque d’intensité et de régularité des pratiquants. Souvent, ceux-ci ont d’autres priorités, ce que je comprends totalement, ou alors il s’agit simplement d’un manque de motivation.

 

Voici quelques raisons qui peuvent amener au sous-entraînement :

  • Les smartphones n’aident pas à régler ce phénomène avec l’allongement des temps de repos lorsque l’on est dessus
  • Mauvaise technique d’exécution avec des amplitudes réduites
  • Temps de repos inadaptés
  • Intensité d’entraînement trop faible
  • Fréquence d’entraînement trop faible
  • Peu d’exercices polyarticulaires
  • Difficulté à sortir de sa zone de confort : notamment chez les débutants, plusieurs études ont montré que ceux-ci avaient énormément de mal à juger l’échec musculaire, et que parfois, ceux-ci se situaient à plus de 6 répétitions du véritable échec, alors que ceux-ci pensaient l’être.
  • Pas de surcharge progressive, de volonté de progresser

  

6 - Conclusion

  

Vous l’aurez compris, le sous-entraînement est bien plus fréquent que le surentraînement. Et quand bien même, certaines personnes peuvent avoir les symptômes d’un surentraînement, on se situe bien plus souvent sur une phase de fatigue passagère qu’un réel surentraînement qui peut mener jusqu’au « burn out ». 

Si cela vous arrive, il est important de savoir faire la part des choses, admettre ses erreurs et de surtout, les corriger. Le plus important dans cela est d’en sortir plus fort, on apprend de ses erreurs, ce n’est pas grave tant que vous ne le refaites pas.

Mais de manière générale, si vous appliquez mes conseils pour prévenir ce surentraînement, il n’y a aucune raison de tomber dedans.

  

Chaque erreur vous apprendra à mieux vous connaître et à mieux comprendre comment votre corps fonctionne. Que ce soit en musculation ou dans d’autre sports, mon plus grand conseil serait de : TESTER !

Testez, et vous verrez ce qui marche sur vous ou non. Je vous conseille tout de même de noter, noter afin de garder une trace de ce qui a marché ou non, et que plus tard, vous puissiez appliquer de nouveau ce que vous avez fait, et ne plus refaire les mêmes erreurs.

 

  

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