Le timing des nutriments - Quoi manger ? À quel moment ?

LE TIMING DES NUTRIMENTS

  

On sait que le timing des nutriments n’est pas le plus important en ce qui concerne la nutrition. Cependant, plus j’avance dans mes connaissances et dans mon expérience personnelle et plus je me rends compte que le timing des nutriments joue quand même un rôle dans votre progression et encore plus si vous êtes en période de perte de poids.

  

En période de prise de masse musculaire, et donc de poids, le timing est important oui, mais pas autant qu’en période de perte de poids puisque vous n’avez pas de problème d’énergie, de faim et que vous êtes souvent, haut en glucides (les glucides sont protéines « sparing ».)

En revanche, en période de perte de poids, il est très important de faire attention à tout cela pour ne pas souffrir de la faim et du manque d’énergie. Si vous n’avez pas faim pendant votre perte de poids et que vous avez suffisamment d’énergie pour progresser, alors vous avez de grandes chances de réussir votre perte de poids.

                                  

Aujourd’hui, le but de cet article est de rester très général et de vous expliquer les différents timings sur lesquels vous allez pouvoir jouer : sur plusieurs semaines, sur la semaine, dans la journée, autour de l’entraînement, etc… 

Je ferai d’autres articles par la suite pour revenir en détails sur chacune de ces phases.

  

1 – Le timing des nutriments sur le long terme (plusieurs semaines/mois)

   

Ici, nous allons parler principalement du « Diète break » qui correspond, comme son nom l’indique à faire une pause dans votre diète pendant un certain laps de temps (1 à 2 semaines en général).

Le but, est d’atténuer les adaptations métabolique et hormonale qu’induit le déficit calorique. Attention, « le diète break », ce n’est pas faire n’importe quoi, en vérité, il y a un protocole précis à suivre.

  

Le diète break

  

- Il a été initialement étudié pour les pertes de poids sur le long terme qui pouvait échouer à partir d’un certain moment. (Pour diverses raisons)

- Il s’agit d’un break physiologique ayant pour but d'atténuer les adaptations métaboliques et hormonales comme nous l’avons dit précédemment mais pas seulement.

- Il s’agit aussi d’un break psychologique qui va faire énormément de bien à la personne, surtout quand on sait que le succès d’une perte de poids de base essentiellement sur la volonté et le mental.

   

Comment cela fonctionne ?

   

- Il s’agit d’augmenter l’apport calorique de 15-20% pendant 1 à 2 semaines et de réduire le cardio de 50%.

- Si vous avez perdu du poids ou que vous n’avez pas pris de poids pendant ce laps de temps, je vous conseille de reprendre votre total calorique d’avant « diète break » en ajoutant 5% de calories en plus.

- Si vous continuez à perdre, augmentez encore de 5% vos apports et continuez.

- Le but est de reprendre avec des apports caloriques plus haut et/ou moins de cardio qu’avant ce break.

   

   

2- Le timing des nutriments sur la semaine

  

Là aussi, il s’agit de manager les adaptations métaboliques et hormonales. À noter que cela correspond principalement au fait de cycler ses calories (principalement les glucides) sur la semaine. 

Il existe de nombreuses répartitions : ON/OFF training, Semaine/Week-end, la répartition cyclique (haut/bas/moyen), la répartition linéaire, etc…

  

La restriction calorique par intermittence

  

- Méthode 5/2 (5 jours d’alimentation « classique » et 2 jours où vous jeûnez ou vous effectuez une baisse de 75% vos apports), Le jeûne intermittent alterné, etc … ont montrés leur efficacité sur les personnes obèses/en surpoids.

- Cela permettrait de perdre du poids, de retenir la masse maigre et d’avoir des bénéfices métaboliques.

  

Personnellement, je ne suis pas forcément pour ces méthodes, qui sont trop restrictives selon moi et qui peuvent mener à des troubles du comportement alimentaire.

   

Le/les refeed(s) : « Les mini diète breaks »

  

- Le but est de placer ses calories à maintenance en gardant ses protéines et ses lipides au même niveau.

- Pendant 1 jour, 1 fois/semaine si vous débutez (pendant le 1er tiers de votre préparation) , puis si vous poussez la perte de poids jusqu’à une prépa de compétition, vous pouvez faire 2 jours 1 fois/semaine ( pendant le second tiers de votre préparation).

- Pour le dernier tiers de votre préparation, je conseille de faire 1 fois 2 jours/semaine ET 1 jour supplémentaire soit un total de 3 jours dans la semaine.

- Il peut être implémenté après un diète break sur une semaine entière.

  

Cela consiste principalement à augmenter les glucides pour relancer vos niveaux de leptine (Hormone de la satiété) qui diminuent avec le déficit calorique.

Attention, un cheat meal est différent d’un refeed. (Je ferai un article sur la différence entre les 2), mais sachez qu’un refeed est riche en glucides, à un intérêt et doit être calculé contrairement à un cheatmeal qui est souvent riche en lipides et peu utile (à part vous faire perdre du temps).

De plus, sachez que les calories de votre refeed comptent ! Par conséquent, n’oubliez pas de les compter dans votre total calorique de la semaine.

  

Enfin, pourquoi augmenter la fréquence des refeeds lors d’une préparation de compétition, cela semble illogique, non ? Pas tellement, en effet, plus on avance, plus la perte de poids doit être lente pour ne pas risquer de perdre de la masse musculaire. De plus, le but d’une prépa est d’être prêt le plus tôt possible ce qui vous laissera le temps de remonter vos calories avant le show pour avoir cet aspect plus « plein » et ne pas subir la fin de votre préparation.

L’augmentation de la fréquence des refeeds a donc pour but de ralentir la perte de poids.

 

  

  

3 – Le timing des nutriments : sur la journée

  

Tout comme les 2 autres, il est hyper important, car c’est lui, avec le timing des nutriments autour de votre entraînement qui va dicter la qualité de votre séance.

  

Le timing des nutriments sur la journée à deux rôles :

 

- Le contrôle de la faim (le plus important) : la clé est de trouver le nombre de repas qui vous permet de ne pas avoir faim sur votre journée. Il est inutile de manger toutes les 2 heures (Cela peut augmenter la faim chez certaines personnes), mais il faut aussi faire attention à ne pas manger sur des repas trop éloignés.

 

- La rétention de masse maigre / L’optimisation de la synthèse des protéines : Le but est de diviser ses apports en protéines au mieux sur la journée pour optimiser la synthèse des protéines ainsi que la faim (car les protéines ont un fort pouvoir sur la satiété).

   

Pour finir sur le timing des nutriments sur la journée, les études montrent que 3 à 6 repas/jours sembleraient le mieux. De plus, il est important de répartir ses apports en protéines sur vos repas.

Les extrêmes (moins de 3 repas et plus de 6 repas) pourraient dégrader la rétention de masse maigre et avoir un impact négatif sur la sensation de satiété.

  

Pour aller plus loin, comme nous venons de voir comment répartir ses protéines, parlons brièvement des glucides et des lipides.

C’est simple, la clé est de placer vos lipides loin de vos entraînements, là où vous avez le moins de glucides, et vos glucides, autour de vos entraînements.

Pour les jours « OFF », il y a peu d’importance SAUF si vous vous entraînez le lendemain matin, et dans ce cas-là, placer vos glucides la veille au soir semblerait le plus approprié.

 

  

 

4 – Le timing des nutriments : Autour de votre entraînement.

  

Les glucides

  

Nous ne sommes pas des athlètes d’endurance, ce qui veut dire que les glucides avant l’entraînement ne sont pas une de nos priorités.

Bien sûr, ils sont importants, mais probablement pas autant que certains le disent.

Ils sont importants surtout si vous êtes dans un état de jeûne. Mais, on peut très bien s’entraîner sans consommer de glucides avant son entraînement. J’ai d’ailleurs expérimenté cela sur moi en ayant de très bons résultats et en faisant de très bonnes séances.

  

Je conseille cependant, surtout en déficit calorique, d’avoir des glucides dans votre boisson d’entraînement (20 grammes minimum) surtout si vos séances durent plus d'une heure.

 

   

Les protéines

  

- 0,4 à 0,5g/kg dans votre repas avant et après l’entraînement.

- Cela n’a pas besoin d’être immédiat, vous pouvez attendre 1 heure sans souci avant de manger votre repas post-entraînement.

- N’oubliez pas que cela reste beaucoup moins important que votre total en protéines sur la journée.

   

  

  

CONCLUSION

  

Afin de résumer tout cela, voici un petit tableau sur l’importance du timing des nutriments suivant le macronutriment ainsi que son degré d’importance.

  

 

  

 

  

 

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