Les bases de l'entraînement en musculation

COMPRENDRE LES BASES DE L'ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

   

Aujourd’hui, on entend beaucoup de choses sur internet. La plupart des gens ne savent pas de quoi ils parlent et se contentent de reprendre ce qu’ils voient sur internet.

En matière d’entraînement, les priorités sont bien souvent différentes de ce que l’on voit sur les réseaux sociaux.

Avant de commencer un sport, il est nécessaire de se renseigner sur les règles de celui-ci non ? En musculation, c’est pareil. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, vous devez savoir les facteurs les plus importants pour optimiser cette prise de muscle.

  

Afin de vous aider à voir plus clair et de poser les bases de l’entraînement, voici la pyramide de l’entraînement élaborée par Éric HELMS (Coach, athlète naturel et un des chercheurs les plus connus dans le milieu du fitness mondial) et son équipe de coachs : «La team 3DMJ».

 

 

1 - L'ADHÉRENCE

 

Comme vous pouvez le voir, c’est la base de la pyramide. Sans adhérer à votre plan, vous courrez droit à l’échec. C’est pour cela que chaque plan (entraînement et nutrition) doit être personnalisé à chacun ; à vos goûts, votre style de vie, le temps que vous pouvez accorder à votre pratique, vos préférences, votre morphologie... Si vous n’appréciez pas ce que vous faites, tout ce que vous ferez sera vécue comme une contrainte, et il y a de fortes chances pour que vous abandonniez rapidement.

  

Avec mon expérience personnelle, je remarque que plus les gens aiment leur plan d’entraînement, plus ceux-ci sont motivés à aller s’entraîner et surtout à progresser. (plusieurs études le confirment aussi.)

  

    

2 - VOLUME, INTENSITÉ, FRÉQUENCE

 

Ce sont les 3 grands principes de l’entraînement, 3 choses importantes qui vont dicter votre progression. Sur ces différents points, tout le monde est différent et cela va donc varier en fonction de votre niveau, votre expérience, votre capacité de récupération, votre sexe, vos points faibles, vos points forts, etc... On en revient encore au principe de personnalisation qui doit être encore plus présent dans votre entraînement que dans l’aspect nutritionnel.

   

Le volume

Séries X Répétitions X Charge. Le but à l’entraînement est d’appliquer une surcharge progressive, c’est-à-dire de toujours en demander plus à votre corps pour forcer des adaptations. Cela correspond au facteur le plus important à l’entraînement : la surcharge progressive, c’est-à-dire, la progression continuelle de votre volume d’entraînement. Sans surcharge progressive, et la volonté de faire toujours subir un stress plus important à votre corps, la prise de masse musculaire reste très limitée, même impossible.

Pour illustrer mes propos, prenons un exemple : Si vous utilisez une charge X pour faire 6 répétitions sur un exercice, et que 1 an plus tard vous n’avez pas progressé, alors, il y a de forte chance que votre physique ou plutôt le groupe musculaire engagé sur l’exercice en question, soit au même développement musculaire (en partant du principe que vous n’avez pas progressé sur les autres exercices).

En revanche, si 1 an plus tard, vous avez une charge 2 fois plus importante que X et que vous faites 4 répétitions de plus, alors, il y a de grandes chances que votre groupe musculaire soit beaucoup plus développé qu’il y a 1 an.

C’est pour cette raison qu’un exercice sur lequel on ne peut pas progresser (douleurs, mauvaise morphologie pour…) n’a absolument aucun intérêt. On comprend donc mieux l’intérêt d’utiliser des exercices polyarticulaires, en priorité dans son entraînement, car ce sont les exercices qui offrent la plus grande marge de progression contrairement à un exercice d’isolation où progresser en charge est très limité.

   

L'intensité

Il existe deux définitions de l’intensité :

              • La première, représente tout simplement le % de la charge par rapport à votre 1RM.

              • La seconde, qui correspond davantage à ce que je souhaite expliquer c’est l’intensité que vous mettez dans vos séances. On pourrait aussi appeler cela « la distance à laquelle vous vous situez du vrai échec musculaire ».

  

Si dans votre programme, vous devez faire 12 répétitions, mais que lorsque vous faites votre série vous vous arrêtez à 12 alors que vous auriez pu en faire 15-16 alors l’intensité est faible.

En fait, l’intensité correspond tout simplement au fait d’utiliser la bonne charge en fonction de l’exercice et du nombre de répétitions donné (En gardant une technique parfaite). Il faut savoir que si l’intensité n’est pas adaptée et que vos entraînements s’apparentent à « une promenade », les résultats ne seront pas au rendez-vous. 

D’autant plus si vous êtes un athlète naturel. En effet, contrairement aux personnes sous aide extérieure, l’intensité est primordiale dans votre entraînement. Je préfère dire à quelqu’un de d’en faire moins mais d’en faire mieux.

 

Beaucoup de gens en font trop et vont se tuer sur du « volume inutile » comme j’aime le dire, et à part entraver leur récupération, ils ne font pas grand-chose. Mon meilleur conseil est de « faire en sorte que vos séries comptent. »

Réduisez votre volume d’entraînement et apprenez à forcer.

  

La fréquence 

Cela correspond au nombre d’entraînement par semaine. Il n’y a pas de fréquence optimale. La meilleure fréquence est celle qui vous permet d’être régulier et qui correspond à votre mode de vie et votre emploi du temps.

  

La fréquence correspond aussi au nombre de fois où vous allez travailler un groupe musculaire dans la semaine. 1, 2, 3 fois...

Les études montrent que travailler un groupe musculaire deux fois par semaine serait le mieux pour le développer. On peut monter à 3 pour certains groupes musculaires, notamment les points faibles.

  

 3 - LA PROGRESSION

 

Comme je vous l’ai expliqué précédemment, le but est de progresser. Il faut savoir que si vous ne cherchez pas à progresser à l’entraînement et que vous gardez les mêmes charges chaque semaine, alors vous n’évoluerez pas, c’est sûr ! 

Votre corps s’adapte, et si vous voulez le faire « grossir » (prendre du muscle), alors il faut impérativement lui faire subir un stimulus plus important et cela passe par l’augmentation du volume d’entraînement. (Augmentation de la charge et/ou des répétitions principalement) Attention, je parle de volume « efficace », c’est-à-dire un volume où vous devez quand même forcer... car si vous me faites 50 répétitions à 3 kg sans forcer, oui ça fait du volume, mais du volume « inutile » car la résistance est trop faible.

  

Tout ça pour conclure sur le fait qu’il faut « tracker » vos entraînements, c’est-à-dire noter, chaque semaine, le nombre de répétitions et la charge utilisée pour pouvoir s’en souvenir et progresser. (Surtout sur vos exercices de base).

 Il est impossible de se souvenir des charges que l’on a utilisées la semaine précédente, alors comment être sûr de progresser sans cela ?

Soyez sûr de devenir plus fort sur le long terme que ce soit sur la charge ou sur le nombre de répétitions.

  

Un autre facteur de progression est aussi la technique, si celle-ci progresse, c’est toujours une avancée. Par exemple, si vous me faites un curl biceps en vous aidant légèrement du dos sur les 2/3 dernières répétitions, et que la semaine suivante, vous faites le même exercice sans vous aider du dos, alors c’est un progrès, la surcharge progressive sur vos biceps sera appliquée puisque vous ne vous serez pas aidé d’un autre muscle.

  

Ne vous entraînez pas au hasard ! C’est pour cela que pour les personnes que je coach, il est possible de remplir directement les charges, le nombre de répétitions et le RPE chaque semaine dans leurs bilans. Le but est que je puisse suivre leur progression, être sûr que ceux-ci progressent et les guider au mieux dans leur entraînement.

Vous pouvez aussi utiliser une application que j’utilise moi-même : Rep count.

 

  

4 - LE CHOIX DES EXERCICES

  

Cela reste un facteur important de votre entraînement. Ne choisissez pas vos exercices au hasard ou les exercices car telle personne le fait, non.

Quand on débute, ce n’est pas forcément problématique, mais, plus vous avancez, plus vous devenez fort et plus le choix de vos exercices est important car vous risquez de vous blesser en forçant sur un exercice qui n’est pas fait pour vous.

  

Chaque exercice doit être adapté à votre morpho-anatomie.... Si vous ne vous sentez pas à l’aise sur un mouvement, qu’un mouvement vous fait mal ou que vous ne ressentez pas le muscle ciblé, alors ne le faites pas, c’est aussi simple que cela.

On peut très bien progresser et avoir des résultats sans faire de squat, de bench ou de deadlift...et ce n’est pas parce qu’on les voit partout sur internet qu’il faut obligatoirement les faire.

  

De plus, certains exercices ciblent plus telle ou telle portion d’un muscle, il est donc intéressant d’avoir une certaine diversité pour cibler les différents angles/portions de vos muscles pour se développer harmonieusement.

  

Enfin, on pensera à mixer aussi des exercices d’étirement avec des exercices de contraction. Choisir ses exercices et organiser ses séances demande donc un minimum de connaissances. Des connaissances sur soi-même, mais aussi sur l’anatomie du corps humain.

 

   

5 - LES TEMPS DE REPOS

  

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas si important que cela. En effet, le meilleur temps de repos est le temps de repos qui vous permet d’être prêt pour votre série.

Repartir sur une série alors que vous n’êtes pas prêt est inutile, vous risquez juste de faire moins de répétition et/ou de mettre moins lourd. Il vaut mieux attendre un peu plus et faire une série efficace. (On en revient au même point que plus haut)

  

Souvent, on voit des programmes avec des temps de repos sur internet, et je ne recommande pas forcément. Je préfère donner des « ranges » au niveau des temps de repos pour laisser les gens repartir quand ils sont prêts et ainsi, les laisser avoir une série productive.

  

Avec mon expérience, mon constat est simple : Les gens prennent des temps de repos trop courts. C’est-à-dire que la plupart prennent 1 minute 30’’, même sur les gros exercices pour pouvoir faire 15 exercices leur séance. NON ! Faites-en moins, mais mieux. Comment progresser sur de gros exercices avec si peu de temps de repos ? C’est clairement impossible (sauf au début, mais vous allez vite stagner).

  

Voici mes conseils pour les temps de repos :

3 à 5 minutes de repos pour les « gros exercices » (polyarticulaire). Vous pouvez prendre plus que cela si vous faites un AMRAP.

1 à 3 minutes pour l’isolation (2 à 3 minutes sembleraient être le mieux)

  

À noter que les femmes récupèrent plus vite que les hommes et peuvent donc prendre des temps de repos légèrement plus court.

  

Il est quand même intéressant d’avoir des temps de repos à peu près constant dans le sens où c’est un indicateur de votre progression. Si vous vous reposez plus d’une semaine à l’autre, comment être sûr que vous ne progressez pas juste parce que vous avez pris plus de repos ?

  

6 - LE TEMPO D'EXÉCUTION

   

Il s’agit du temps que vous allez mettre pour faire votre répétition et par conséquent, le temps sous tension.

Comme vous pouvez le voir, c’est le moins important. Avant de commencer à jouer sur ce facteur, vous devez déjà fixer les autres priorités listées ci-dessus, il y a tellement de choses plus importantes que le temps sous tension. 

Ralentir le temps d’exécution d’un mouvement peut être intéressant lorsque l’on a du mal à ressentir un muscle par exemple, pour compléter un travail de force, lorsque l’on est blessé et que l’on veut limiter la charge ou encore en fin de séance pour ajouter du volume alors que nous n’avons plus de force pour « pousser lourd »

  

Inévitablement, ralentir votre exécution va diminuer la charge utilisée. N’oublions pas que le stress mécanique est le facteur numéro 1 d’hypertrophie (C’est-à-dire la charge utilisée). Cela est confirmé par beaucoup d’études, il vaut mieux mettre plus lourd et réaliser un mouvement plus rapide que de ralentir une répétition et devoir diminuer la charge.

  

En matière d’hypertrophie : Stress mécanique > Temps sous tension

  

CONCLUSION

   

Pour conclure, on peut dire qu’il ne faut pas griller les étapes. Si vous débutez, cet article est peut-être un peu compliqué et vient de remettre en cause beaucoup de choses.

Contrairement à ce que l’on pense, faire un programme n’est pas si facile que cela et requiert de prendre en compte beaucoup de facteurs ainsi que certaines connaissances.

  

Trop de personnes se concentrent sur des détails et s’étonnent de ne pas progresser. De plus, trop de personnes en font trop. C’est principalement l’erreur que je vois en salle de sport aujourd’hui : trop en faire et sans intensité.

  

Si vous vous retrouvez dans cette situation, voici ce que je vous conseille :

- Réduisez votre volume par 2.

- Faites-en sorte que vos séries comptent.

- Choisissez des exercices qui vous conviennent et surtout, sur lesquels vous pouvez progresser.

- Augmentez vos temps de repos.

- Notez vos entraînements pour être sûr de progresser.

- Faites-en sorte de progresser chaque semaine. (1 répétition, 1 kg, tout cela, même petits, restent des progrès)

- Travaillez deux fois par semaine minimum chaque groupe musculaire. (surtout ceux que vous souhaitez développer en priorité)

 

 

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