Les bases de la nutrition en musculation

COMPRENDRE LES BASES DE LA NUTRITION EN MUSCULATION

   

La nutrition est un des facteurs les plus importants en matière de transformation physique, au même titre que le sommeil, l’hydratation et l’entraînement. L’un ne va pas sans les autres et vice-versa.

Pour mieux comprendre les bases de la nutrition, nous allons nous appuyer sur la pyramide de la nutrition « Muscle & Strenght Nutrition Pyramid » D’Éric Helms.

  

À travers cet article, vous allez voir que, bien souvent, les priorités ne sont pas placées au bon endroit en ce qui concerne la nutrition chez les pratiquants de musculation ou les personnes souhaitant seulement perdre du poids.

Certes, tout ce que nous allons évoquer est important, cependant, il y a un degré d’importance qui est à prendre en compte, et parfois, il est inutile de s’imposer de si lourdes contraintes (jusqu’à se couper du monde pour certains) pour atteindre son objectif.

Il faut viser le long terme. C’est le temps qui fait que vous allez atteindre votre objectif ou pas, et non le fait d’avoir bu votre shaker chaque jour dans les 30 minutes suivant votre entraînement.

  

  

 0 - L'ADHÉRENCE

   

C'est le plus important, c’est ce qui est tout autour de la pyramide « Behavior and Lifestyle ». Cela correspond tout simplement à votre style de vie et plus précisément à votre capacité à adhérer à votre plan alimentaire.

  

Si vous n’adhérez pas à ce que vous faites chaque jour, jamais vous ne tiendrez sur le long terme. C’est tout simplement que, ce que vous suivez actuellement n’est pas fait pour vous. Vous faites donc fausse route, et il faut rectifier cela au plus vite. On en revient toujours à la même chose, le long terme. Et c’est justement le fait de pouvoir suivre « son plan » sans se sentir contraint qui vous fera tenir dans le temps.

 

Il est beaucoup plus intéressant de suivre un plan qui n’est pas « parfait », que de suivre un plan « parfait » sur le papier mais que vous pouvez tenir qu’une semaine ou deux. Ou encore, un plan que vous pouvez respecter la semaine, et pas le week-end car celui-ci est trop restrictif pour vous.

Cela ne mène à rien à part à la stagnation ou encore pire, la régression, surtout quand on sait qu’un écart, si celui-ci s’étale sur une journée, peut facilement ruiner l’ensemble d'une semaine de diète.

Mentalement, cela peut être très frustrant de ne pas avancer malgré tous les efforts de la semaine que l’on peut faire.

   

 

1 - LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE

  

Cela correspond à vos besoins ainsi que vos apports, c’est-à-dire ce que vous apportez à votre corps quotidiennement (via la nourriture) et ce dont votre corps à besoin au quotidien (votre dépense énergétique).

 

Cette dépense énergétique dépend de 4 éléments essentiels :

- L’énergie nécessaire au fonctionnement de base (respirationbattements cardiaques...),

- La quantité d'énergie nécessaire à la digestion 

- La dépense énergétique en cas d'activité physique (variable en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids ou l'intensité de l'effort).

- Le NEAT (le plus important) : Non-exercise activity thermogenesis, cela correspond tout simplement à votre activité physique quotidienne hors séance de sport. Par exemple, lorsque vous faites la lessive, faites les tâches ménagères, travailler dans votre jardin, etc…

C’est tout simplement le fait de marcher et de bouger quotidiennement.

Le NEAT représente la plus grande dépense énergétique au quotidien. Il ne faut surtout pas la négliger dans le cadre d’une perte de poids puisque l’énergie dépensée au quotidien est supérieure à l’énergie dépensée lors d’une séance de sport.

  

   

Revenons à notre balance calorique, on la retrouve donc à la base de notre pyramide, tout simplement car c’est la chose la plus importante. C’est elle qui va dicter votre prise ou perte de poids qu’importe ce que vous mangez au quotidien.

  

  • Si vos apports sont > à vos besoins, alors vous prendrez du poids. (Surplus calorique)
  • Si vos apports sont < à vos besoins, alors pour perdrez du poids. (Déficit calorique)

  

En fait, tout est une question de calories en ce qui concerne le poids. Il n’y a rien de magique, c’est juste une question de chiffres.

  

 

Pour vous donner un exemple, une personne en déficit calorique, même si elle ne consomme que de la « junk food », perdra du poids. Et inversement, une personne en surplus calorique, même avec de la « nourriture saine » prendra du poids.

  

2 - VOTRE RÉPARTITION EN MACRONUTRIMENTS

  

Le second point le plus important de notre pyramide. Il complète la balance énergétique. En effet, la balance énergétique va déterminer votre prise ou perte de poids, mais c’est la répartition de vos macronutriments qui va définir votre composition corporelle. (Masse grasse/Masse maigre)

  

Qu’est-ce que sont les macronutriments ?

 

  

Ce qu’il faut savoir c’est que les macronutriments sont composés de 3 « éléments » : Les glucides, les protéines et les lipides.

Ils ont tous un rôle différent dans le corps : Les glucides donnent de l’énergie, les lipides ont un rôle hormonal, les protéines un rôle de maintien et de construction musculaire, etc...

Ce que vous devez retenir, c’est que ce sont les macronutriments qui vont dicter votre apport calorique puisque

- 1 gramme de protéines = 4 kcal

- 1 gramme de lipides = 9 kcal

- 1 gramme de glucides = 4 kcal

- 1 gramme d’alcool = 7 kcal (il ne s’agit pas vraiment un macronutriment)

  

Les lipides

  

- Dans le domaine de la musculation, il est plus intéressant de favoriser les glucides aux lipides. Tout simplement parce que ce sont les glucides qui vont vous amener de l’énergie pendant votre entraînement. Si vous avez plus d'énergie durant vos séances, alors vos entraînements seront plus productifs.

- De plus, les lipides restent très caloriques, donc d’un point de vue volume alimentaire ce n’est pas le plus optimal. (Sauf si vous avez des difficultés à prendre du poids.) Les glucides (notamment les légumes) seront plus intéressants pour cela.

- Les lipides sont aussi plus facilement stockés que les glucides contrairement à ce que l’on pense, puisque les glucides sont d’abord utilisés à des fins énergétiques, ou stockés sous forme de glycogène avant de pouvoir « se transformer » en graisse.

  

Malgré tout, ceux-ci restent indispensables en ce qui concerne la production hormonale, surtout les bonnes sources. Il a aussi été montré chez de nombreux compétiteurs qu’une consommation trop basse en lipides entraînait une « faim permanente », d’où l’intérêt de ne pas trop négliger ses lipides.

  

 

Les protéines 

  

Votre apport en protéines va dépendre de plusieurs facteurs comme :

- Le niveau de sèche de l’individu : Plus celui-ci est sec, plus celui-ci aura des bénéfices à avoir une consommation de protéines élevées.

- L’activité physique (Un bodybuilder aura intérêt à consommer plus de protéines qu’un marathonien, qui en aura beaucoup moins besoin, puisque lui, aura besoin de plus de glucides.)

- Les préférences personnelles.

  

De plus, avoir une consommation de protéines élevée aurait des avantages comme :

- Prévenir le regain de poids après période de diète/perte de poids.

- Préservation de la masse maigre (muscles).

- Meilleure satiété.

- Les protéines brûlent plus de calories à la digestion que les 2 autres macronutriments.

  

  

Les glucides

  

- Ce qu’il faut retenir des glucides c’est que ce sont votre principale source d’énergie lorsque l’intensité augmente.

- Ceux-ci sont stockés dans le foie et dans les muscles.

- Une déplétion des glucides impact directement les performances musculaires.

- Les diètes basses en glucides fonctionnent, mais ne sont pas optimales pour la plupart des individus.

- C’est le macronutriment qui aura le plus d’impact sur votre performance.

   

Au final, c’est l’addition de ces macronutriments qui donnera votre total calorique. Attention, une bonne répartition en macronutriments est nécessaire si vous voulez optimiser votre nutrition.

On peut rajouter les fibres qui ont aussi un rôle important dans l’organisme.

 

   

 3 - LES MICRONUTRIMENTS

  

Ce sont tout ce qui va être vitamines & minéraux. Eux aussi sont très importants et vont avoir de nombreux bénéfices dans le corps.

Ce qu’il faut savoir c’est qu’étant sportifs, nos besoins en micronutriments sont supérieurs à quelqu’un qui n’est pas sportif, donc les recommandations françaises ne sont donc pas adaptées.

  

4 - LE TIMING DES NUTRIMENTS

  

C’est quelque chose de beaucoup trop surestimé sur les réseaux... On entend qu’il faut manger 6 repas par jour pour prendre du muscle ou « accélérer » le métabolisme, non. Que vous mangiez un, deux, trois, six repas, cela n’aura aucun changement sur votre physique à total calorique égal. Attention cependant, le but est aussi d’optimiser la performance donc ce n’est pas forcément l’idéal si vous ne mangez pas avant votre entraînement par exemple.

Cependant, il est important de noter deux choses :

- De nombreuses études montrent qu’un minimum de 4 repas/jour est recommandé pour optimiser la synthèse des protéines.

- Au niveau du timing, je pense qu’avoir un bon timing et bien placer ses nutriments en fonction des différents moments de la journée est important quand on commence à avoir un certain niveau.

  • Cependant, le timing des nutriments doit être personnalisé à chacun : Quand la personne a le plus faim ? Quand s’entraîne-t-elle ?
  • Je peux déjà donner quelques pistes mais la clé est de répartir au mieux ses apports en protéines sur la journée.

Pour les glucides et lipides, il suffit de concentrer ses glucides avant/pendant et après l’entraînement et de placer les lipides là où vous avez le moins/pas de glucides, c’est-à-dire loin de vos entraînements.

 

   

 5 - LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

  

Les suppléments n’arrivent qu’en dernier de la pyramide, et ne sont là, comme leurs noms l’indiquent, seulement pour « compléter » votre alimentation.

Sont-ils obligatoires ? Non, pas du tout. Selon moi, c’est même une des dernières choses à laquelle on devrait penser quand on fait de la musculation.

Malheureusement, le marketing actuel des marques de compléments est très bien ficelé, et beaucoup de gens commencent à croire que sans compléments, on ne peut pas progresser, ce qui est totalement faux.

  

Comme l’indique la pyramide, avant de penser compléments, il faut penser à de nombreuses choses : Adhérez-vous à votre plan ? Est-ce que votre apport calorique est cohérent vis-à-vis de votre objectif ? Avez-vous une bonne répartition de vos macronutriments ? Où en est votre micronutrition (Vitamines, minéraux, eau, fibres…) ? Savez-vous gérer le timing de vos nutriments ?

C’est après s’être posé toutes ces questions et y avoir répondu positivement que vous pourrez envisager de vous complémenter.

 

Concernant les compléments, je vous invite à lire mon article sur mon top 5 des compléments alimentaires .

   

 

CONCLUSION

  

Pour conclure, je dirai qu’il faut faire les choses dans l’ordre, ne pas chercher à précipiter les choses en pensant aux compléments avant d’avoir pensé à tout ce qu’il y a au-dessus.

Il faut y aller étape par étape, dans l’ordre.

 

D’abord, fixer votre objectif, ensuite, déterminer vos besoins caloriques par rapport à votre objectif. Une fois que cela est fait, on peut répartir ses macros en fonction de ses préférences, de ses activités, de ses antécédents, etc…

Puis, pensez à avoir les micros nutriments dont vous avez besoin, c’est-à-dire, pensez à avoir une alimentation de qualité, avec le moins d’aliments transformés possible, un maximum de fruits et légumes, des lipides, des glucides et des protéines de qualité.

Le timing peut ensuite avoir son importance afin d’optimiser au mieux vos performances à la salle, et donc indirectement, optimiser votre physique et accélérer l’atteinte de votre objectif.

Ce n’est qu’en dernier que vous pouvez penser aux compléments. Attention, avant de les choisir, il est important d’avoir une vue d’ensemble sur votre diète actuelle, afin de déterminer quels sont réellement vos besoins, où votre diète pêche et où il serait bon de rajouter des choses afin que celle-ci soit optimisée à 100%.

  

N’oubliez pas que l’adhérence est la base de tout, adhérer à son plan, et à sa ligne de conduite, c’est être quasiment sûr d’atteindre votre objectif le long terme.

 

 

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