Optimisez votre performance !

OPTIMISEZ VOTRE PERFORMANCE

  

Quel que soit votre objectif, que vous souhaitez prendre du muscle ou perdre du gras, vous devez être performant à l’entraînement. C’est la clé de votre succès, pour prendre du muscle, cela paraît un petit peu « logique », mais pour perdre du poids aussi, dans le sens où le but final n’est pas d’être mince, mais d’être plus musclé et moins gras (ce que certains appellent la tonification...)

De plus, l’aspect performance permet aussi de rendre l’entraînement un peu plus « fun ». En effet, qui aimerait s’entraîner sans la volonté de faire mieux que la semaine dernière ? nous avons tous cette volonté de faire mieux, progresser, et cela, dans tous les domaines de la vie.

  

Afin d’optimiser la performance, 4 choses vont être intéressantes : L’hydratation, l’apport calorique ( & l’apport en macronutriments), l’apport en protéines et le sommeil.

  

BIEN S'ALIMENTER

  

Alimentez-vous de manière correcte et cohérente, en ayant un total calorique et une répartition en macronutriments en rapport avec votre objectif.

 

Le but est aussi d’avoir un maximum d’aliments sains (bruts) afin d’apporter un maximum de vitamines & minéraux différents à votre organisme. Beaucoup de gens pensent manger sainement car ils mangent du thon, du poulet en tranche, des boîtes de conserve, etc…

Mais est-ce vraiment manger sainement quand on sait que ces aliments sont remplis de sel et d’autres conservateurs ?

Afin d’avoir une alimentation la plus saine possible, je conseille toujours de garder son alimentation sur des aliments les plus bruts possible, c’est-à-dire des aliments frais ou surgelés ( les principes de conservation font qu’ils sont souvent plus frais que les légumes des grandes surfaces car ils sont congelés directement après avoir été cueilli)

  

Concernant la répartition en macronutriments, il est toujours plus intéressant de favoriser les glucides aux lipides en musculation puisque nous utilisons principalement les glucides comme source d’énergie pendant l’entraînement.

Cependant, chacun est différent, et certaines personnes réagissent mieux à une répartition haute en lipides et basse en glucides.

  

De plus, on sait que sans une alimentation correcte, vous avez beau vous entraînez, si vous êtes en surplus calorique vous prendrez du poids (même en mangeant le plus sainement possible), et inversement si votre objectif est la prise de muscle, et que vous ne mangez pas suffisamment, alors vous aurez du mal à optimiser vos gains musculaires (puisque vous serez moins performant à l’entraînement). Attention, il est quand même possible prendre du muscle lorsque l’on est en déficit calorique.

  

AVOIR UNE CONSOMMATION DE PROTÉINES SUFFISANTES

  

Avoir une consommation de protéines suffisantes afin de pouvoir construire du muscle, récupérer de vos entraînements et/ou conserver votre masse musculaire.

Les protéines sont la base de la régénération cellulaire, il faut savoir que sans protéines, même si vous vous entraînez, la prise de muscle reste très limitée voir impossible à un certain degré.

 

Personnellement, je conseille entre 1,8 gramme à 3 grammes par kg de poids de corps pour les protéines. 

 

Ce sont des chiffres assez élevés, mais les études sont nombreuses sur ce sujet et il en ressort qu’une consommation entre 1,8 et 3 grammes de protéines/kg peut être intéressante. On peut aller au-dessus, on peut aller en dessous, cela dépend de plusieurs facteurs comme :

- Le niveau de sèche de l’individu : Plus celui-ci est sec, plus celui-ci aura des bénéfices à avoir une consommation de protéines élevées.

- L’activité physique (Un bodybuildeur aura intérêt à consommer plus de protéines qu’un marathonien, qui en aura beaucoup moins besoin, puisque lui, aura besoin de plus de glucides.)

- Les préférences personnelles.

  

De plus, avoir une consommation de protéines élevée aurait des avantages comme : 

- Prévenir le regain de poids après période de diète/perte de poids.

- Préservation de la masse maigre (muscles).

- Meilleure satiété.

- Les protéines brûlent plus de calories à la digestion que les 2 autres macronutriments.

  

L'HYDRATATION

  

L’hydratation... Il s'agit probablement du facteur le plus important avec le sommeil. 1% de déshydratation, c’est 10% de performance en moins.  Beaucoup de gens pensent d’abord à leurs diètes avant de régler leurs problèmes d’hydratation.

C’est d’ailleurs encore plus important si vos apports en protéines sont hauts.

L’eau est vitale et la plupart des réactions chimiques qui se font à l’intérieur de l'organisme se font en présence d’eau. En effet, c’est l’eau qui s’occupe de transporter les différents nutriments dans votre corps. 

  

Ce que je vous conseille c’est d’avoir une consommation d’eau de 3 à 4 litres/jours (Ce qui inclut l’eau comprise dans la nourriture).

  

Votre consommation d’eau doit aussi dépendre de vous. Si vous êtes actifs et/ou que vous travaillez dans un pays chaud, alors vous devrez probablement plus boire puisque vos pertes hydriques seront plus importantes que si vous êtes petit et sédentaire (par exemple.)

  

Assurez-vous aussi de ne pas perdre plus de 2% de votre poids de corps pendant votre entraînement qui serait dû à une déshydratation. Une perte d’eau si importante, peut entraîner une baisse des performances de 10 à 20%. Attention donc s’il fait très chaud à bien vous hydrater.

  

Enfin, essayez d’avoir une consommation d’eau d’environ 500 ml au minimum dans les 2 heures précédant votre entraînement.

  

Si vous avez du mal à boire, il existe des astuces comme :

  • Utiliser des sirops 0 calorie
  • Boire du thé, du café…
  • Vous fixez un objectif quotidien en amenant une bouteille d’eau avec vous au travail par exemple.

  

De manière générale, 3 litres semblent être une bonne moyenne pour la plupart d’entre nous (hors entraînement). En plus de l’aspect santé, cela peut aussi vous permettre d’éliminer de la rétention d’eau, d’avoir une plus belle peau, et de couper la faim (L’eau aide aussi à remplir l’estomac.)

  

LE SOMMEIL

 

Le sommeil est extrêmement important et a de nombreux bénéfices. Avant de vous concentrer sur l’entraînement, il serait plus judicieux d’avoir un sommeil de qualité pour optimiser votre récupération (musculaire et nerveuse). Sans sommeil de qualité, il vous sera impossible de progresser sur le long terme.

  

Voici quelques bénéfices du sommeil pour vous montrer à quel point celui-ci est important :

• Récupération nerveuse (très utile en musculation)

• Récupération articulaire

• Récupération musculaire

• Meilleure production d’hormones dites « anabolisante » (Testostérone...Indirectement, bien dormir aide donc à prendre plus de muscles.)

• Moins de production de cortisol (Hormone du stress qui va favoriser la prise de gras ou la perte de muscle suivant les individus. La production de cortisol doit être évitée à tout prix.)

• Meilleure production de léptine (Hormone de la satiété)

• Moins de production de grhéline (hormone de la faim)

  

Vous l’aurez compris, le sommeil est à ne surtout pas négliger. Beaucoup de gens pensent que « peu dormir » n’est pas forcément grave, mais si, ça l’est. Pour vous donner un exemple, je préfère une personne qui s’entraîne moins mais qui dort plus, que l’inverse. N’oubliez pas que, indirectement, le sommeil fait maigrir et/ou prendre du muscle.

  

De manière générale, je conseille au minimum 7 heures de sommeil par nuit. 8-9 heures étant un idéal selon moi.

Après, bien sûr, c’est à adapter suivant votre cas, certaines personnes auront besoin de plus de sommeil, alors que d’autres de moins de sommeil.

  

Il est aussi possible de « compenser » le sommeil comme la nourriture. Par exemple, si vous ne pouvez dormir que 6 heures la semaine, je vous invite à rattraper le sommeil « en moins » le week-end en compensant pour arriver à une moyenne de 7 heures sur la semaine.

 

 

CONCLUSION

  

Pour conclure, on peut voir que la priorité n’est pas souvent là où les gens pensent. Beaucoup imaginent que l’alimentation est la plus importante pour être performant, mais en vérité, celle-ci est loin derrière le sommeil et l’hydratation.

Sans une bonne récupération, l’entraînement de musculation est inutile puisque c’est en récupérant que vous allez construire du muscle.

C’est aussi en optimisant cette récupération que vous allez pouvoir être apte à faire des séances productives par la suite et progresser.

  

Je sais qu’optimiser tous ces facteurs n’est pas forcément facile en fonction de votre emploi du temps notamment.

Ce sont souvent de nouvelles habitudes à prendre. Comme pour toutes nouvelles habitudes, il faut y aller progressivement. Si vous essayez d’y aller d’un coup, vous ne tiendrez jamais, comme quelqu’un qui passe de 1 entraînement par semaine à 6 entraînements, c’est peine perdue.

- Si vous dormez 5 heures par nuit, passez à 5 heures 30, puis 6 heures, puis 6 heures 30, etc… en laissant le temps à votre corps de trouver un nouveau rythme.

- Si vous ne buvez qu’un litre d’eau par jour, passez à 1,5 litre, puis 2, etc…

   

   

Tous ces changements doivent devenir des habitudes.

 

 

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