Programme alimentaire - Perte de poids - 1500 kcal

PROGRAMME ALIMENTAIRE - PERTE DE GRAS - 1500 KCAL

    

Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. Ainsi, avant de tester cette diète, je vous invite à lire mon article sur « comment définir sa maintenance calorique » et calculer votre propre maintenance. Ensuite, vous pourrez chercher à avoir un déficit en diminuant vos calories de maintenance de 5-25% suivant votre taux de masse grasse actuel, votre niveau, si c’est une « mini cut » ou pas, vos antécédents, etc… 

Si après cela, vous trouvez que 1500 calories est le nombre de calories qu’il vous faut pour perdre du poids (gras) en minimisant la perte de muscle, alors ce plan peut très bien être adapté pour vous.

   

Il est important de noter que pour perdre du gras, l’idéal serait de viser une perte de 0,5 à 1,5% de votre poids de corps par semaine. Si vous perdez plus que cela, je vous conseille d’augmenter vos apports. Si vous perdez moins que cela, diminuez vos apports. Enfin, si vous êtes pile dedans, ne changez rien !

 

Si avec ce plan, vous ne perdez pas de poids, que vous en prenez, ou que vous en stagnez, il faudra vous adapter en fonction de ce qu’il se passe.

Si votre poids ne bouge pas, vous êtes simplement à maintenance, il vous faudra juste diminuer vos calories de 5-15%, s’il baisse trop, il faudra augmenter vos calories, etc… Je conseille de ne pas prendre de décision « trop hâtive » et d’attendre au moins 2 semaines avant d’en tirer une conclusion (sauf perte ou prise de poids trop importante.)

  

Attention, 1500 calories restent un total calorique bas, si vous devez descendre plus bas que cela en début d’une perte de poids, ce n’est pas normal, et dans ce cas-là, je pense qu’il est inutile de continuer à descendre, vous risquez d’aller droit dans le mur.

Le problème peut venir d’une activité physique trop faible, qui est souvent liée à un NEAT trop faible ou alors, cela peut venir d’un métabolisme trop ralenti par les différents régimes que vous avez pu faire dans le passé, ce qui est souvent le cas chez les femmes.

Si c’est la deuxième option est le cas, alors il vaut mieux mettre en « pause » votre objectif, passer par une remontée métabolique avant de chercher à recréer un déficit et perdre du poids.

   

Ce programme convient parfaitement à une personne de 55-60 kilos (environ) en fin de perte de poids.

 

SPÉCIFICITÉ DU PROGRAMME

     

Concernant les légumes, les quantités peuvent être importantes pour certaines personnes. Le but est de vous remplir. Souvent, les personnes disent qu’elles ont faim mais ne mangent que 100 grammes de légumes/repas. C’est tout à fait normal, mangez 400-500 grammes et vous verrez la différence. Rien ne vous empêche d’en manger plus si vous avez un gros appétit, ou d’en manger moins si vous avez du mal à manger, mais rester au minimum sur 150 à 200 grammes/repas.

   

-  À propos des légumes, j’ai mis « légumes verts » et « légumes non verts », le but est juste de varier vos apports en vitamines et minéraux. En règle générale, plus vous aurez de couleurs différentes dans vos assiettes, plus vos apports seront variés et donc, mieux ce sera. Vous pouvez mélanger les 2 au cours de votre journée sans problème.

   

Concernant le nombre de repas, on est sur 4 repas pour ce programme, rien ne vous empêche d’en faire moins, en regroupant les repas ou plus en les diminuant, c’est à vous de voir selon vos préférences.

Je conseille au moins 4 repas pour optimiser la satiété et la synthèse des protéines.

Dans cet exemple, j’ai imaginé un entraînement à 10 heures pour un petit déjeuner à 8 heures/8 heures 30, donc il n’y a pas forcément besoin de pré entraînement, ni de post entraînement.

  

   

Concernant le timing des nutriments, ce programme est « conçu » pour une personne s’entraînant en fin de matinée (9h30-10h30). Si vous vous entrainez plus tôt ou plus tard, c’est à vous de vous adapter. Idem pour l’heure à laquelle vous vous levez (si vous vous levez tôt, il peut être préférable de prendre votre collation de l'après-midi, le matin)  

 

- Enfin, j’ai intégré des compléments dans ce programme, c’est aussi à vous de vous adapter suivant votre budget, ou tout simplement si vous souhaitez prendre des compléments ou pas. Si c’est le cas, n’hésitez pas à m’envoyer un mail que je vous conseille sur les meilleurs marques rapports qualité/prix.

 

 

N’oubliez pas que les compléments restent des compléments à votre alimentation. En aucun cas, cela doit vous empêcher de vous alimenter correctement, c’est juste que cela peut vous aider d’un point de vue praticité ou encore coût. Les compléments alimentaires sont aussi utiles pour apporter la « cerise sur le gâteau » lorsque vous avez déjà une nutrition quasiment parfaite.

Ici, il n’y a pas de whey, car selon moi, une femme avec des besoins « bas » n’a pas forcément d’intérêt à consommer de la whey puisqu’elle pourra atteindre facilement ses objectifs avec une alimentation « classique ».

Le solide lui sera plus utile pour l’aider à combler sa faim plutôt que d’aller boire ses calories.

  

  

LE PROGRAMME

 

Macros 

48 g.  de lipides

117 g. de protéines

151 g. de glucides

Pour un total de 1502 Kcal

  

  • Repas 1 – Petit déjeuner

  

- Multi vitamines & minéraux – 2 gélules (https://www.prozis.com/fr/fr/optimum-nutrition/opti-men-180-tabs)

- Vitamine D - 4000 UI (Disponible en pharmacie)

  

=> Pancakes (Mixer l'avoine et les blancs d'oeufs en y ajoutant un peu de levure et d'édulcorant et faire cuire à feu doux)

- 40 grammes d’avoine (ou farine d’avoine : https://www.optigura.com/fr/product/harina-de-avena)

- 4 blancs d'oeufs

- 1 Banane (100-120g.)

- 15 grammes de beurre de cacahuètes

- Édulcorant (si vous voulez)

- 5 grammes de levure 

  

  • Entraînement 

  

- Caféine 100 à 500 mg, suivant votre tolérance, commencer par la fourchette basse et monter si besoin). Facultatif et à ne pas prendre avant chaque séance. (Caféine de chez Prozis - https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/cafeine-200-mg-90-gelules)

- Boire au moins 500 ml dans les 2 heures pré-entraînement.

   

  • Repas 2 – Déjeuner (Post-entraînement)

 

- 300-400 grammes de légumes « non verts »

- 150 grammes de steak haché 5% de matière grasse.

- 50 grammes de pâtes complètes (crues) OU 200 grammes de patates douces

   

  • Repas 3 – Collation (dans l'après- midi)

   

- 300 grammes de fromage blanc 0% de matière grasse.

- 10 grammes d'amandes.

- 175 grammes de framboises OU 125 grammes de fraises OU 100 grammes de myrtilles

  

  • Repas 4 – Dîner 

    

- 400-500 grammes de légumes « verts »

- 125 grammes se saumon

- 1 carré de chocolat noir 70% de cacao (10 grammes)

   

EXPLICATIONS

    

J’ai volontairement choisi de ne pas mettre beaucoup de calories en fin de journée, tout simplement, car ce n’est pas très utile puisque l’entraînement est en début de journée. Le but du dîner est donc d'être assez volumineux (pour ne pas avoir faim) et d'être riche en protéines et en lipides pour avoir une digestion assez lente.

Ensuite, j’ai volontairement mis un repas faible en lipides le midi, et riche faible en lipides le soir, tout simplement car après l’entraînement, nous n’avons pas forcément besoin de lipides puisque au contraire, nous voulons une digestion rapide. Placer un peu de lipides le matin est intéressant dans ce cas puisque là aussi, cela va nous permettre de ralentir la digestion jusqu’à l’entraînement. (5-10 grammes environ)

Une collation dans l’après-midi à base de protéines et de glucides (possible d’avoir un peu de lipides ici si vous le souhaitez)

Enfin, je vous conseille de prendre votre petit déjeuner 1 heure à 1 heure 30 avant votre entraînement puisque celui-ci ne sera pas très long à digérer en vue de sa composition. Avant l'entraînement, je conseille de la caféine (facultative) pour vous donner de l’énergie et un certain focus. Enfin, le plus important, l’eau, hydratez-vous, surtout autour de votre entraînement ! (Bien souvent négligé.)

On cherche à ne surtout pas avoir de lipides juste avant l'entraînement ni après. 

  

 

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