Programme d'entraînement - Upper/Lower - 4 séances

Programme d'entraînement - Upper/Lower - 4 séances par semaine en salle

   

4 séances par semaine me semblent être suffisant pour 98% des pratiquants pour progresser. Cela permet de trouver un équilibre entre 6 séances par semaine, qui est beaucoup et 3 séances/semaine qui peut sembler peu pour certains.

N'oubliez pas que, comme nous l'avons vu dans le premier programme que j'ai mis sur mon site, 3 séances/semaines est suffisant pour progresser, mais c'est aussi un minimum selon moi.

De même que 6 séances par semaine, cela peut être intéressant dans certaines situations : Si la personne a le temps, aime s'entraîner, est très expérimenté, et que son volume est bien réparti sur la semaine.

Si vous débutez, rappelez-vous que contrairement à ce que l’on pense, «le plus n’est pas le mieux». C’est-à-dire qu’il est inutile de commencer par 6 séances, car déjà, vous ne pourrez pas récupérer, mais aussi parce qu’un des principes fondamentaux de l’entraînement , est la surcharge progressive, c’est-à-dire, l’ajout de volume au fur et à mesure des semaines. (Volume = Charges X séries X Poids). On peut donc jouer sur plusieurs facteurs pour augmenter ce volume et notamment, le nombre de séances. inutile donc de commencer par 6 séances, à moins que l’on fasse 6 «petites» séances mais il faut obligatoirement que le volume soit parfaitement agencé.

C’est principalement, le volume qui va dicter votre récupération , donc commencer par trop de volume n’est pas une bonne chose si vous n’êtes pas apte à récupérer, jamais vous ne progresserez. C’est malheureusement une des grosses erreurs des débutants. 

 

Je peux maintenant affirmer que par expérience personnelle (Sur moi-même et l'ensemble des personnes que j'ai coachées), 4 séances est suffisant pour progresser, même après plusieurs années de musculation si vous savez comment progresser et que vous êtes toujours dans cette optique de faire mieux à chaque séance.

    

 

Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement « typique » que l’on pourrait donner à un « intermédiaire ». Attention, je ne m’adresse pas à un débutant qui doit en priorité se concentrer sur la technique et donc favoriser la répétition des exercices. Un minimum d’expérience est quand même requis, mais si vous faites de la musculation depuis 8-24 mois, cela peut être une bonne routine à suivre.

  

Spécificité du programme

   

Ce programme ne présente pas forcément de spécificité, et peut très bien être adapté à tous. 

Nous sommes sur une fréquence d’entraînement X2 dans la semaine, ce qui semblerait être le mieux pour le l'hypertrophie d'après les études scientifiques. Si vous voulez profiter au maximum de ce programme, je vous conseille donc d'avoir une nutrition, une hydratation ainsi qu'un sommeil adapté. 

Afin que vous compreniez un peu plus mes choix, voilà ce que je peux ajouter :

- J’ai volontairement choisi de commencer par la séance UPPER parce que je voulais laisser un jour de repos après la séance LOWER dans le sens où votre système nerveux risque d'être KO le lendemain. Je ne veux pas entraver la séance UPPER (ce qui aurait été le cas si j'avais choisi de commencer par la séance bas du corps)

Les séances Upper s'organisent de manière simple. Il s'agit d'une alternance entre un exercice de développé horizontal, un exercice de tirage horizontal, un exercice de développé vertical (ou incliné) et un exercice de tirage vertical puis de l'isolation. Ce n'est pas forcément dans cet ordre-ci, mais on retrouve ces 4 patterns d'exercices à chaque fois. (bras, épaules, écarté éventuellement)

- Pas mal de techniques d'intensifications, le but est d'apporter un peu de variété dans son entraînement. Celles-ci doivent être utilisées intelligemment et si vous voyez que vous avez du mal à récupérer, alors enlevez-les (surtout si vous êtes en déficit calorique). Chacun a des capacités de récupération différentes.

- Des temps de repos plutôt "longs". N'oubliez pas que le but est la surcharge progressive et donc, la progression à l'entraînement. Le meilleur temps de repos est le temps de repos qui vous permet d'être prêt pour votre série suivante, c'est pour cela que nous sommes sur des "ranges". En effet, si votre temps de repos est trop court, vous risquez d'être moins fort et donc de faire moins de volume, et s'il est trop long vous allez perdre du temps. Repartez quand vous vous sentez prêt, dans cette fourchette de répétition.

- Il y a parfois une variation de fourchette de répétitions sur le même exercice afin de mixer le travail et d'avoir le meilleur des deux mondes, c'est-à-dire du travail lourd, et du travail moins lourd avec plus de répétitions.

Enfin, peu de travail d’abdominaux, à part deux exercices de crunch. Tout simplement car le travail des abdominaux n’est pas la priorité, il vaut mieux se concentrer sur des exercices polyarticulaires, qui vont engager de grosses masses musculaires et engager votre gainage, plutôt que de perdre votre temps à faire des crunchs.

- Il est important de noter que ce programme n’a pas de « focus » en particulier, c’est à vous de vous adapter suivant ce que vous voulez développer en priorité chez vous. Après, n’oubliez pas que, même intermédiaire, se concentrer sur un muscle n’est pas forcément très important. Concentrez-vous plutôt sur « construire » une certaine base, une certaine masse musculaire avant, et cela peut prendre plusieurs années. Une fois que cela sera fait, vous pourrez affiner le travail en observant où vous êtes en "retard" et où vous êtes en "avance".

  

  

Certains exercices ne sont pas adaptés à toutes les morphologies. Ainsi, si un exercice vous provoque des douleurs, ne vous obstinez pas à le faire, changez d'exercice et trouvez un autre exercice pour le même groupe musculaire qui vous permet de bien sentir le muscle ciblé et qui ne vous provoque pas de douleurs. Tous les exercices ne sont pas adaptés à chacun, la morphologie joue un rôle important dans le choix de vos exercices, d'où le fait de personnaliser votre programme.

   

Lexique de l'entraînement

 

MR :  "Muscle rounds" : 6 minis séries de 4 reps avec 5 respirations profondes entre. L'idée est de prendre un poids qui vous permettrait de faire 10-12 répétitions pour en faire finalement le double soit 24 reps. (6x4) Cherchez à échouer sur la 6ème série. Si vous échouez sur le 5ème round, diminuez la charge et finir le 6ème round.

- DS : Drop - set, utiliser une charge jusqu'à l'échec, réduire la charge et aller jusqu'à l'échec. Faire autant de dégressive que j'ai indiqué. Si 1DS => Baisser une fois, si 2DS => Baisser 2 fois… etc… (Baisse de la charge d'environ 20% à chaque dégressive).

- RP : Rest-Pause, 3 séries d'affilée jusqu'à l'échec avec une même charge. 10 respirations entre les séries. Dans l'idéal, essayez de doubler les répétitions donc si une série dit RP jusqu'à 20, vous pouvez commencer avec un poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions. Par exemple 10 reps - Pause - 6 reps -Pause - 4 reps.

- Série de 100 : Faire 100 répétitions. Utilisation du rest pause, l'idéal étant d'arriver à faire entre 30 et 35 répétitions sur la première "série", se reposer, puis arrive à 50, se reposer et : soit diminuer la charge, soit serrer les dents et faire des séries de 10 jusqu'à arriver aux 100 répétitions.

- RepsPar : Répétitions partielles, lorsque l'échec musculaire est atteint, faire des "demi-mouvements", c'est-à-dire des mouvements pas complets.

  

Le programme

   

Séance 1 - UPPER 1

Développé couché à la barre - 2 séries de 6-8 reps pausé (1 seconde) + 1 série de 8-10 reps - 2' à 3' de repos

Rowing T-bar – 2 séries de 8-10 reps + 1 série de 10-12 reps - 2' à 3' de repos

Développé militaire aux haltères – 3 séries de 8-10 reps – 2' de repos

Tirage vertical en prise pronation / Élévations latérales assis : 3 séries de 8-12 reps / 12-15 reps - 1'30 à 2' de repos

Barre au front : 2 séries de 8-12 reps + 1 série de 8-12 reps ( Finir en développé pour un max de répétition quand vous avez atteint l'échec) – 1’45  de repos

Curl incliné – 3 séries de 8-12 reps – 1’45  de repos

Écarte couché à la poulie haute : 1 série de 10-15 reps + 1 série de 10-15 reps (+ RepsPar) + 1 série de 100 répétitions - 1'30 de repos

   

  

Séance 2 - LOWER 1

- Squat – 3 séries de 6-8 reps – 2'30 à 3'30 de repos

Presse inclinée pieds en bas – 2 séries de 8-10 reps + 1 série de 15-20 reps – 2 à 3' de repos

- Romanian deadlift – 3 séries de 8-10 reps – 1’30 à 2'30 de repos

- Bulgarian split squat à la smith machine – 2 séries de 10-12 reps – 30'' de repos entre les côtés et 1'15 de repos entre les séries

- Leg curl – 2 séries de 15-20 reps + 1 série de RP30-40 - 1' à 1'30 de repos

- Extensions mollets à la press incliné  – 3 séries de 8-10 reps – 1’ à 1'30 de repos

Crunch à la poulie haute – 3 séries de 15 reps– 30'’ de repos

   

   

Séance 3 - UPPER 2

Rowing T-bar – 2 séries de 6-8 reps + 1 série de 8-10 reps - 2' à 3' de repos

Développé couché aux haltères – 3 séries de 8-10 reps + 1 série de 12-15 reps - 2' à 3' de repos

Tirage vertical en prise neutre – 3 séries de 8-12 reps – 1’30 à 2'30 de repos

Chest press incliné – 1 série de 8-10 reps + 1 série de RP15-20 + 1 série de 8-10 reps - 1'30 à 2' de repos

Élévations latérales à la poulie basse – 3 séries de 12-15 reps – 15'' de repos entre les côtés et 45'' de repos entre les séries

Développé couché serré à la Smith Machine – 1 série de 6-8 reps + 1 série de RP15-20 + 1 série de 6-8 reps - 2' à 3' de repos

Curl marteau aux haltères – 3 séries de 10-12 reps – 1’30 de repos

 

 

Séance 4 - LOWER 2

- Hack squat - 2 séries de 6-8 reps + 1 série de 10-12 reps - 2' à 3' de repos

- Stiff legged deadlift - 3 séries de 6-8 reps - 2' à 3' de repos

- Presse inclinée pieds au milieu / Goblet squat : 3 séries de 10-12 reps / 15 reps - 1'30 à 2'30 de repos

- Fentes à la smith Machine : 1 série de 10-12 reps + 1 série de MR + 1 série de 10-12 reps +1DS - 30'' de repos entre les côtés et 1'15 de repos entre les séries

Leg curl - 1 série de 10-12 reps + 1 série de 10-12 reps +2DS - 1'30 de repos

- Extensions mollets à la press incliné  – 2 séries de 6-8 reps + 1 série de 15-20 reps – 1’ à 1'30 de repos

Crunch sur banc décliné : 2 séries de 15 reps - 30'' de repos

  

   

Organisation sur la semaine

   

   

 

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